Sodininkystės darbai ir nugaros skausmas: kaip apsisaugoti dirbant sode

Vasaros pabaiga – karštymetis soduose: bulvių kasimas, obuolių rinkimas, lysvių ravėjimas, žolės pjovimas. Ir kiekvienais metais pas mane apsilanko žmonių, kurie po dienos, praleistos pasilenkus prie daržo, negali išsitiesti arba vos pajuda iš skausmo. Sodo darbai ir nugaros skausmas eina koja kojon dažniau, nei daugelis tikisi, nes sode dirbame tokiomis pozomis ir tiek valandų, kokių paprastai per savaitę nesusidaro.

Kodėl sodo darbai taip apkrauna nugarą

Skirtingai nei sportas salėje, sodo darbai retai turi aiškią struktūrą – nėra apšilimo, nėra pertraukų, o poza dažnai būna ta pati po kelias valandas iš eilės. Būtent tai ir sukelia sodo darbai ir nugaros skausmas ryšį, kurį matau kasmet:

• Ilgai palenktas liemuo ravint ar sodinant statiškai apkrauna juosmens raumenis ir tarpslankstelinius diskus.
• Pasikartojantys pasilenkimai su pasisukimu (pavyzdžiui, keliant pilną kibirą ir sukantis į šoną) yra viena dažniausių ūmaus juosmens skausmo priežasčių.
• Klūpėjimas ant kietos žemės ilgą laiką įtempia ne tik kelius, bet ir dubens bei juosmens raumenis.
• Nepratęs kūnas po žiemos pertraukos staiga gauna krūvį, kokio nepatyrė kelis mėnesius.

Kaip taisyklingai judėti dirbant sode

Geros naujienos – dauguma šių problemų yra išvengiamos, jei kūną naudojate protingiau, o ne tik stipriau. Keletas principų, kuriuos pati taikau ir rekomenduoju savo pacientams:

• Vietoj lenkimosi per juosmenį – priklaupkite arba pritūpkite, keldami daiktus iš arti kūno.
• Kaskart, kai reikia pasisukti, sukite visą kūną kojomis, o ne tik liemenį per juosmenį.
• Naudokite ilgo koto įrankius (kauptuvus, grėblius), kad nereikėtų nuolat lenktis prie žemės.
• Kas 20–30 minučių pakeiskite pozą, atsistokite, atlikite kelis nugaros ištiesimus atgal.
• Sunkius maišus ar kibirus neškite arti kūno abiem rankomis, o ne vienoje pusėje.

Trumpa apšilimo ir atvėsimo rutina

Prieš imantis sodo darbų verta skirti 5 minutes lengvam judėjimui – žingsniuoti vietoje, apsukti pečius, švelniai palinkti į šonus. Tai paruošia raumenis darbui, kurio jie ilgai negavo. Baigus darbus naudinga atlikti kelis tempimo pratimus šlaunų galinei grupei ir juosmeniui – tai padeda sumažinti raumenų įtampą, kuri kitaip kaupiasi per naktį ir kitą rytą virsta skausmingu sustingimu.

Kada verta kreiptis į specialistą

Nedidelis raumenų nuovargis ar lengvas skausmas po intensyvios dienos sode dažniausiai praeina per porą dienų su poilsiu ir švelniu judėjimu. Tačiau jei skausmas tęsiasi ilgiau nei savaitę, plinta į koją, sukelia tirpimą ar silpnumą, arba pasikartoja po kiekvieno apsilankymo sode – tuomet verta neatidėlioti ir pasitarti su kineziterapeutu gyvai. Ankstyva konsultacija dažnai padeda išvengti ilgalaikės problemos.

Jei jaučiate, kad nugara jau kurį laiką primena apie save ne tik po sodo darbų, bet ir kasdien, verta pažvelgti giliau į priežastis ir sistemingai stiprinti raumenis, kurie stuburą saugo. Savo nugaros skausmo prevencijos video kineziterapijos programoje parodau paprastus, namuose atliekamus pratimus, kurie padeda išvengti pasikartojančio skausmo – ne tik sode, bet ir kasdieniame gyvenime.