Sodininkavimo darbai ir nugaros skausmas: kaip saugiai sodinti ir ravėti

Pavasarį ar vasarą pasilenkę ravėti darželio, kasdami naują gėlių lysvę ar keldami sunkius vazonus su žeme, daugelis net nepastebi, kaip sodininkavimas ir nugaros skausmas tampa neatsiejama kasmetinio darbymečio dalimi. Ilgai pasilenkus, kartojant tuos pačius judesius ar staiga pakeliant sunkų maišą su durpėmis, juosmens raumenys pervargsta greičiau, nei norėtume – o skausmas dažnai atsiranda tik vakare, kai jau sunku net atsistoti tiesiai.

Kodėl sodo darbai taip apkrauna nugarą

Sodas atrodo kaip rami, neskubri veikla, tačiau kūnui tai gali būti vienas sunkiausių metų laikotarpių. Priežastis – ne pats darbo sunkumas, o jo pobūdis.

• Ilgai išlaikoma pasilenkusi padėtis ravint ar sodinant žemai prie žemės.
• Statinė, nejudri poza, kai liemuo valandų valandas lieka toje pačioje padėtyje.
• Pasikartojantys judesiai – kirpimas, kasimas, grėbimas, kurie apkrauna vis tuos pačius raumenis.
• Netaisyklingas sunkumų (vazonų, maišų su žeme, laistytuvų) kėlimas.
• Darbas šaltu, drėgnu metu, kai raumenys yra mažiau paslankūs.

Kaip taisyklingai pasilenkti ir ravėti, kad netemptumėte juosmens

Didžiausią žalą nugarai daro ne pats pasilenkimas, o tai, kiek laiko jame išbūname ir kaip dažnai jį kartojame.

• Verčiau pritūpkite ar atsiklaupkite, nei ilgai laikykite liemenį sulenktą į priekį.
• Naudokite kelio pagalvėlę ar sodininko kilimėlį – tai leidžia keisti padėtį dažniau ir patogiau.
• Kas 15–20 minučių pakeiskite darbo pozą ar trumpam atsistokite ir atsitieskite.
• Renkitės ilgakočius įrankius, kad nereikėtų visą laiką stipriai lenktis.

Saugus vazonų, maišų ir įrankių kėlimas

Sodininkavimas ir nugaros skausmas dažnai susiję ne su pačiu lenkimusi, o su netaisyklingu sunkumų kėlimu – pavyzdžiui, staigiu pilno maišo su durpėmis pakėlimu nuo žemės.

• Priartėkite prie krovinio kiek galima arčiau, sulenkite kelius, o ne nugarą.
• Kelkite lėtai, naudodami kojų, o ne juosmens raumenis.
• Venkite sukimosi liemeniu kėlimo metu – geriau pasukite visą kūną kojomis.
• Sunkesniems kroviniams naudokite karutį ar vežimėlį.

Trumpos pertraukos ir tempimo pratimai tarp darbų

Net kelios minutės judesio kas pusvalandį gali apsaugoti nugarą nuo pervargimo. Prieš tęsdami darbą atsistokite tiesiai, švelniai atlenkite liemenį atgal, pasukite pečius ir atlikite kelis dubens linkimo į priekį ir atgal judesius. Tai atpalaiduoja juosmens raumenis ir atstato kraujotaką srityse, kurios ilgai buvo suspaustos pasilenkus.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei po sodo darbų juntamas nugaros skausmas nepraeina per kelias dienas, plinta į koją, atsiranda tirpimas ar silpnumas – tai signalas, kad verta nelaukti ir kreiptis į kineziterapeutą ar gydytoją asmeniškai, o ne bandyti pačiam diagnozuoti problemą.

Jei pastebite, kad nugara skauda ne tik po sodo darbų, bet ir kasdien, galbūt atėjo laikas pažiūrėti giliau – mūsų nugaros skausmo prevencijos video programa padeda sustiprinti raumenis, kurie saugo stuburą, ir sumažinti skausmo pasikartojimo riziką ne tik darže, bet ir kasdieniame gyvenime.