Šlaunies galinių raumenų patempimas: kaip saugiai grįžti į sportą

Bėgote paskui autobusą, staiga pasilenkėte pakelti sunkesnį daiktą arba per greitai pagreitinote treniruotėje – ir tą pačią sekundę šlaunies gale pajutote aštrų, tarsi trūkstelėjimą primenantį skausmą? Labai tikėtina, kad tai šlaunies raumens patempimas, viena dažniausių traumų tarp bėgikų, futbolininkų ir šiaip aktyviai judančių žmonių. Ši trauma dažnai gąsdina savo staigumu, tačiau didžioji dalis atvejų sėkmingai pagyja, jei žinoma, kaip elgtis pirmosiomis dienomis ir savaitėmis.

Kas iš tikrųjų atsitinka raumeniui patempimo metu

Šlaunies galiniai raumenys (medicinoje vadinami hamstring grupe) tęsiasi nuo sėdmens kaulo iki blauzdikaulio ir atsakingi už kelio lenkimą bei klubo tiesimą – tai reiškia, kad jie ypač aktyviai dirba bėgant, šuoliuojant ar staigiai keičiant kryptį. Kai raumens skaidulos ištempiamos daugiau, nei jos gali atlaikyti, dalis jų plyšta. Priklausomai nuo pažeidimo masto, patempimas skirstomas į tris laipsnius:

• I laipsnis – nedidelis skaidulų ištempimas, skausmas vidutinis, judėjimas beveik nesutrikęs.
• II laipsnis – dalinis raumens plyšimas, ryškesnis skausmas, gali atsirasti patinimas ar kraujosruva.
• III laipsnis – visiškas raumens ar sausgyslės plyšimas, dažnai reikalauja gydytojo konsultacijos ir ilgesnės reabilitacijos.

Dažniausios patempimo priežastys

Šlaunies raumens patempimas retai atsitinka be jokios priežasties – dažniausiai tam būna keletas prisidedančių veiksnių:

• Nepakankamas apšilimas prieš intensyvią veiklą arba treniruotę.
• Raumenų jėgos disbalansas tarp priekinės ir galinės šlaunies pusės.
• Nuovargis – dauguma traumų įvyksta treniruotės ar varžybų antroje pusėje, kai raumenys jau pavargę.
• Staigus krūvio ar tempo padidinimas, kai raumenys dar nepritaikyti tokiai apkrovai.
• Ankstesnė nesugijusi trauma, po kurios per anksti grįžta prie visiško krūvio.

Ką daryti iškart po traumos

Pirmosiomis valandomis po patempimo svarbiausia yra nuraminti audinį ir sustabdyti tolesnį pažeidimą. Naudinga vadovautis šiais principais:

• Nustokite sportuoti ir venkite skausmą sukeliančių judesių.
• Pirmąsias 24–48 valandas dėkite šaltį po 15–20 minučių kelis kartus per dieną.
• Jei įmanoma, koją laikykite pakeltą, kad sumažėtų patinimas.
• Venkite intensyvaus tempimo ar masažo tiesiai traumos vietoje pirmosiomis dienomis – tai gali tik pabloginti būklę.

Kaip saugiai grįžti į sportą

Skubėjimas grįžti prie ankstesnio krūvio yra dažniausia priežastis, kodėl šlaunies raumens patempimas kartojasi. Kineziterapijoje reabilitacija dažniausiai vyksta laipsniškai: pirmiausia atkuriamas skausmo neribotas judesių amplitudė, vėliau palaipsniui didinama jėga specialiais pratimais, o tik tuomet grąžinami sportui būdingi greiti ir staigūs judesiai. Svarbu neskubėti pereiti prie bėgimo ar šuolių, kol raumuo neatlaiko kasdienių judesių be skausmo. Reguliarus, tinkamai dozuotas raumenų stiprinimas taip pat yra viena efektyviausių priemonių, padedančių išvengti pakartotinio patempimo ateityje.

Kada verta kreiptis į specialistą

Nedideli, I laipsnio patempimai dažnai sėkmingai gyja savarankiškai laikantis poilsio ir laipsniško krūvio didinimo principų. Tačiau į specialistą verta kreiptis, jei jaučiate stiprų skausmą, negalite žengti ant kojos, matote ryškią kraujosruvą ar patinimą, arba jei skausmas nemažėja praėjus kelioms savaitėms. Tokiais atvejais individualiai parinkta reabilitacijos programa padeda ne tik greičiau atsigauti, bet ir sumažina pakartotinio pažeidimo riziką.

Jei norite grįžti į sportą saugiai ir be baimės vėl susižeisti, verta pasinaudoti profesionaliai parengta reabilitacijos ir atsigavimo pagalba – sportinis masažas gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis, pagerinti kraujotaką ir paruošti kūną saugiam grįžimui prie mėgstamos fizinės veiklos.