Sėdmenų raumenų silpnumas: pamiršta nugaros skausmo priežastis

Jei jau kurį laiką darote pratimus nugarai, tempiatės kiekvieną rytą, bet skausmas juosmenyje vis tiek grįžta po ilgesnio sėdėjimo ar stovėjimo — verta paklausti savęs ne „ką dar tempti", o „ką reikia sustiprinti". Viena dažniausiai pamirštama sėdmenų raumenų silpnumas priežastis, dėl kurios nugaros skausmas kartojasi vėl ir vėl, yra būtent susilpnėję sėdmenų raumenys — jie tarsi „miega", o jų darbą perima juosmens raumenys, kurie tam nėra pritaikyti.

Kodėl sėdmenų raumenys tokie svarbūs stuburui

Didysis sėdmenų raumuo (lot. gluteus maximus) yra vienas stipriausių kūno raumenų, o kartu su vidutiniu sėdmenų raumeniu jis stabilizuoja dubenį kiekvieno žingsnio, pritūpimo ar pasilenkimo metu. Kai šie raumenys dirba taip, kaip turėtų, jie „amortizuoja" apkrovą ir apsaugo juosmens tarpslankstelinius diskus bei sąnarius nuo perkrovos. Kai jie susilpnėja, dubuo tampa mažiau stabilus, o judesio metu didesnę dalį darbo perima apatinės nugaros raumenys ir kryžmens-klubinis sąnarys — jie pervargsta ir pradeda skaudėti.

Kaip atpažinti, kad sėdmenų raumenys yra susilpnėję

Sėdmenų raumenų silpnumas retai skauda pats savaime — dažniau jis pasireiškia netiesiogiai, per kitų kūno vietų diskomfortą. Į tai verta atkreipti dėmesį:

• Nugaros skausmas atsiranda ar sustiprėja stovint vienoje vietoje ar einant ilgesnį atstumą
• Lipant laiptais ar keliantis nuo kėdės labiau jaučiate šlaunų priekį, o ne sėdmenis
• Pritūpimo metu keliai linksta į vidų
• Ilgai sėdint po darbo dienos jaučiate ne sėdmenų, o juosmens nuovargį
• Stovint ant vienos kojos dubuo krypsta į šoną

Dažniausios sėdmenų raumenų silpnumo priežastys

Šiuolaikinis gyvenimo būdas šiems raumenims nepalankus, todėl silpnumas išsivysto palaipsniui, dažnai net nepastebimai:

• Ilgas sėdėjimas darbe — sėdmenų raumenys tiesiog „išjungiami" valandų valandas
• Nepakankamas fizinis aktyvumas, ypač pratimai su apkrova kojoms
• Netaisyklinga pritūpimų ar iškritimų technika, kai apkrovą perima šlaunys, o ne sėdmenys
• Buvusios traumos ar operacijos, po kurių raumuo neatgavo pilnos jėgos

Ką galite daryti patys

Gera žinia — sėdmenų raumenys reaguoja į tikslingą treniruotę gana greitai. Naudinga:

• Kelis kartus per dieną atsistoti nuo kėdės ir trumpam pastovėti ant vienos kojos, sąmoningai įtempiant sėdmenį
• Įtraukti tiltelio pratimą (gulint ant nugaros, sulenktais keliais keliant dubenį) — paprastas ir efektyvus būdas „pažadinti" sėdmenų raumenis
• Pritūpimus atlikti lėtai, stebint, kad keliai neklystų į vidų
• Vaikščioti ilgesnius atstumus vietoj sėdėjimo, kai tik yra galimybė

Svarbu pratimus atlikti reguliariai, o ne vieną kartą — raumens atmintis grįžta per savaites, ne dienas.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei nugaros skausmas trunka ilgiau nei kelias savaites, kartojasi po kiekvieno ilgesnio stovėjimo ar sportavimo, arba skausmas plinta į koją, verta apsilankyti pas kineziterapeutą. Specialistas gali įvertinti, ar tikrai problemos šaltinis yra sėdmenų raumenų silpnumas, ar yra ir kitų veiksnių, ir parinkti tikslingą pratimų programą, pritaikytą būtent jūsų kūnui.

Jei norite susisteminto ir saugaus būdo stiprinti nugarą palaikančius raumenis namuose, žr. mano parengtą video kineziterapijos programą nugaros skausmo prevencijai — joje žingsnis po žingsnio parodau pratimus, įskaitant sėdmenų raumenų stiprinimą, kad nugaros skausmas nebegrįžtų.