Dulkinimas, šluostymas, skalbinių nešiojimas ar lovų klojimas – iš pažiūros nekaltos kasdienės užduotys, tačiau būtent namų ruoša ir nugaros skausmas dažnai eina koja kojon. Skirtingai nei treniruotėje, namų ruošos metu retai galvojame apie taisyklingą kūno padėtį, todėl tos pačios pasikartojančios judesių klaidos kaupiasi savaitė po savaitės.
Kodėl namų ruoša taip dažnai sukelia nugaros skausmą
Priešingai nei manoma, nugarą kenkia ne pati veikla, o tai, kaip ji atliekama. Dulkinant ar šluojant dažnai ilgai stovime pusiau pasilenkę, sukame liemenį nekeisdami kojų padėties, o lovą klojame ar skalbinius keliame netaisyklingai sulenkę nugarą, o ne kelius. Kadangi šie judesiai kartojasi kasdien, nedidelė įtampa palaipsniui kaupiasi ir vieną dieną „netikėtai“ pasireiškia skausmu, nors iš tiesų priežastis kaupėsi jau seniai.
Dažniausios klaidos, kurias verta žinoti
Renkantis, kaip atlikti kasdienius namų darbus, verta atkreipti dėmesį į šias dažniausiai pasitaikančias klaidas:
- Lenkimasis iš juosmens, o ne pritūpimas iš kelių keliant ar padedant daiktus nuo žemos vietos;
- Ilgas stovėjimas pasilenkus, pavyzdžiui, dulkinant baldus ar plaunant grindis;
- Liemens sukimas, kai kojos lieka nejudančios – dažna klaida perkeliant skalbinius ar keliant daiktus iš šono;
- Netaisyklinga siurbimo ar šlavimo poza, kai visą darbą atlieka rankos ir nugara, o ne visas kūnas.
Kaip apsaugoti nugarą atliekant kasdienius darbus
Nedideli pokyčiai judesių technikoje gali gerokai sumažinti nugaros apkrovą:
- Keldami ar perkeldami daiktus, sulenkite kelius, o ne nugarą – nešama našta lieka arčiau kūno;
- Dulkindami ar plaudami paviršius žemesnėje vietoje, verčiau atsiklaupkite arba pritūpkite, nei ilgai lenkitės;
- Ilgesnius darbus, pavyzdžiui, lyginimą ar indų plovimą, darykite pertraukomis – kas 10–15 minučių trumpam ištieskite nugarą;
- Siurbdami ar šluodami stenkitės judinti visą kūną, o ne tik rankas ir liemenį.
Šie principai atrodo paprasti, tačiau jų nuoseklus taikymas per kelias savaites gali reikšmingai sumažinti po namų ruošos jaučiamą nugaros nuovargį.
Kodėl verta pasitikrinti savo judesių įpročius
Daugelis žmonių, su kuriais dirbu, net nepastebi, kaip netaisyklingai atlieka kasdienius judesius – tai tampa tokiu įprastu automatizmu, kad kūnas nebekelia klausimų, kol neatsiranda skausmas. Todėl naudinga retkarčiais sąmoningai stebėti save atliekant namų ruošą: ar lenkiuosi iš nugaros, ar iš kelių? Ar ilgai stoviu vienoje padėtyje? Toks paprastas savistabos įprotis dažnai apsaugo nuo skausmo geriau, nei bet kokia priemonė po to, kai jis jau atsirado.
Kada verta kreiptis į specialistą
Jei skausmas nugaroje po namų darbų atsiranda nuolat, nepraeina per kelias dienas, plinta į koją ar yra lydimas tirpimo, tai ženklas, kad savarankiškų pokyčių gali nebepakakti. Tokiu atveju verta kreiptis į kineziterapeutą, kuris įvertins situaciją ir padės nustatyti tikslią įtampos ar skausmo priežastį.
Jei norite sistemingai sustiprinti nugarą ir sumažinti kasdienės veiklos sukeliamo skausmo riziką, susipažinkite su mano parengta nugaros skausmo prevencijos programa, kuri padės išmokti judėti saugiau ir kasdien, ir namų ruošos metu.
Komentarai
Komentarų dar nėra — parašykite pirmi