Kvėpavimo pratimai, mažinantys pulsą ir kraujospūdį per kelias minutes

Jaučiate, kaip širdis ima daužytis greičiau, kai reikia baigti darbus iki termino, o kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas? Toks pojūtis – padažnėjęs pulsas, įtempti pečiai, sunkumas krūtinėje – yra vienas dažniausių būdų, kaip stresas praneša apie save kūnui. Gera žinia ta, kad tam tikri kvėpavimo pratimai, mažinantys pulsą ir kraujospūdį, gali padėti nusiraminti vos per kelias minutes – neišeinant iš darbo vietos ar automobilio.

Kodėl kvėpavimas taip stipriai veikia pulsą

Mūsų autonominė nervų sistema turi dvi dalis, kurios nuolat konkuruoja tarpusavyje: simpatinę (paruošia kūną veikti – „kovok arba bėk“) ir parasimpatinę (padeda nurimti ir atsigauti). Kai jaučiamės sustresavę, simpatinė sistema paima viršų – pulsas pagreitėja, kraujospūdis pakyla, kvėpavimas tampa trumpas ir krūtininis. Lėtas, sąmoningas kvėpavimas yra vienas iš nedaugelio būdų, kuriais galime sąmoningai paveikti šią automatinę sistemą ir „paskambinti“ parasimpatinei daliai per klajoklio (vagus) nervą. Todėl kvėpavimo pratimai, mažinantys pulsą ir kraujospūdį, veikia ne kaip placebas, o kaip tiesioginis fiziologinis mechanizmas.

Diafragminis (pilvo) kvėpavimas

Tai paprasčiausia ir efektyviausia technika, kurią rekomenduoju daugumai savo klientų, kenčiančių nuo streso ar įtampos. Diafragminis kvėpavimas skatina pilnesnį deguonies pasisavinimą ir tuo pačiu aktyvuoja raminantį nervų sistemos atsaką.

• Atsisėskite arba atsigulkite patogiai, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
• Kvėpuokite pro nosį taip, kad kiltų ranka ant pilvo, o ranka ant krūtinės liktų beveik nejudanti.
• Iškvėpkite lėtai pro burną, pilvą švelniai įtraukdami.
• Pakartokite 8–10 kartų, stengdamiesi, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas.

4-7-8 kvėpavimo technika

Ši technika ypač patinka žmonėms, kuriems reikia greito rezultato prieš svarbų susitikimą ar po nemalonaus pokalbio. Skaičiavimas padeda nukreipti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių, o ilgas iškvėpimas papildomai stimuliuoja raminantį atsaką.

• Įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki 4.
• Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 7.
• Lėtai iškvėpkite pro burną skaičiuodami iki 8.
• Pakartokite šį ciklą 4 kartus.

Po kelių ciklų dauguma žmonių pastebi, kad pulsas pastebimai sulėtėja, o pečiai atsipalaiduoja savaime – tai puikus ženklas, kad nervų sistema pradėjo persijungti į ramesnę būseną.

Kada ir kaip dažnai taikyti šiuos pratimus

Kvėpavimo pratimai, mažinantys pulsą ir kraujospūdį, veikia geriausiai, kai taikomi reguliariai, o ne tik krizės akimirką. Rekomenduoju skirti jiems 5 minutes ryte, prieš miegą ir bet kada, kai pajuntate, jog įtampa pradeda kilti – prieš svarbų skambutį, spūstyje ar po sunkios darbo dienos. Kuo dažniau kūnas patiria tokį nusiraminimo pojūtį, tuo greičiau jis „išmoksta“ į jį grįžti savarankiškai.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei padažnėjęs pulsas ar aukštas kraujospūdis kartojasi labai dažnai, lydimas galvos svaigimo, krūtinės skausmo, dusulio ar nereguliaraus širdies ritmo, kvėpavimo pratimai savaime nėra pakankama priemonė – tokiu atveju būtina kreiptis į gydytoją ir atlikti reikiamus tyrimus. Taip pat verta pasitarti su specialistu, jei stresas jaučiamas beveik kasdien ir trukdo įprastai gyventi ar dirbti.

Jei jaučiate, kad įtampa ir stresas jau tapo kasdienybės dalimi, o pavieniai kvėpavimo pratimai nebeišsprendžia problemos iš esmės, kviečiu susipažinti su išsamesne video kurso programa streso mažinimui – joje kartu su kvėpavimo technikomis derinami ir kūno atpalaidavimo pratimai, padedantys grąžinti pusiausvyrą ilgesniam laikui.