Kvėpavimo pratimai, mažinantys pulsą ir kraujospūdį per kelias minutes

Širdis daužosi, pečiai pakilę prie ausų, o mintys vis grįžta prie darbų sąrašo – pažįstama būsena? Kai stresas užklumpa, kūnas į tai reaguoja beveik akimirksniu: padažnėja pulsas, pakyla kraujospūdis, kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas. Gera žinia ta, kad turime įrankį, kuris visada su savimi ir veikia beveik iš karto – tai kvėpavimas. Tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai kraujospūdžiui mažinti gali padėti nusiraminti per kelias minutes, net ir pačią įtemptiausią dieną.

Kodėl kvėpavimas taip stipriai veikia pulsą ir kraujospūdį

Mūsų nervų sistema turi dvi „pavaras“ – simpatinę, kuri įjungia kovok arba bėk režimą, ir parasimpatinę, kuri atsakinga už poilsį ir atsigavimą. Streso metu dominuoja simpatinė dalis: širdis plaka greičiau, kraujagyslės susiaurėja, kraujospūdis kyla. Lėtas, gilus kvėpavimas yra vienas iš nedaugelio būdų, kuriais galime sąmoningai „paskambinti“ parasimpatinei sistemai ir paprašyti jos įsijungti. Kai iškvėpimas tampa ilgesnis už įkvėpimą, klajoklio nervas aktyvuojasi, širdies ritmas sulėtėja, o kartu palengva mažėja ir kraujospūdis.

Paprastas pratimas, kurį galite išbandyti jau dabar

Nereikia jokios specialios įrangos ar daug laiko – užtenka kelių ramių minučių ir patogios vietos atsisėsti.

• Atsisėskite tiesiai, atpalaiduokite pečius ir uždarykite akis arba nukreipkite žvilgsnį žemyn.
• Įkvėpkite pro nosį per 4 sekundes, jausdami, kaip pilvas švelniai pakyla.
• Trumpam, apie 2 sekundes, sulaikykite kvapą.
• Lėtai iškvėpkite pro burną ar nosį per 6–8 sekundes, tarsi pūstumėte per šiaudelį.
• Pakartokite ciklą 6–10 kartų, stebėdami, kaip pamažu ramėja kūnas.

Šis metodas dažnai vadinamas 4-2-8 kvėpavimu, ir jo grožis tas, kad jį galima atlikti bet kur – prieš svarbų susitikimą, spūstyje ar prieš miegą.

Diafragminis kvėpavimas – ilgalaikis įprotis, ne tik greita pagalba

Dažnas žmogus, patyręs įtampą, kvėpuoja paviršutiniškai, naudodamas tik viršutinę krūtinės ląstos dalį. Tai palaiko organizmą įtampos būsenoje net ir tada, kai realaus pavojaus nėra. Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas moko kvėpuoti giliau – naudojant diafragmą, o ne tik krūtinės raumenis. Praktikuojant jį po kelis kartus per dieną po 3–5 minutes, kūnas pamažu išmoksta greičiau grįžti į ramybės būseną, o kraujospūdžio ir pulso svyravimai tampa mažiau ryškūs net esant kasdieniam stresui.

Kada kvėpavimo pratimai ypač naudingi

• Prieš svarbų pokalbį, egzaminą ar viešą kalbėjimą, kai jaučiate nerimo bangą.
• Vakare, prieš miegą, kai mintys „nesustoja“.
• Darbo pertraukų metu, ypač jei darbas susijęs su nuolatine įtampa ar terminais.
• Po fiziškai ar emociškai sunkios dienos, kai norisi greičiau atsipalaiduoti.

Reguliariai praktikuojami kvėpavimo pratimai kraujospūdžiui mažinti neatstoja gydytojo paskirto gydymo, tačiau gali būti puiki papildoma priemonė kasdieniam savijautos valdymui.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei kraujospūdis nuolat būna aukštas, jaučiate dažną širdies plakimą, galvos svaigimą ar krūtinės skausmą, kvėpavimo pratimai vieni patys neišspręs problemos – tokiu atveju svarbu pasitarti su gydytoju ir įvertinti sveikatos būklę. Taip pat jei stresas jaučiamas nuolat, trikdo miegą ar kasdienę veiklą ilgą laiką, verta kreiptis į specialistą, kuris padėtų sistemingai išmokti streso valdymo įgūdžių, o ne tik taikyti pavienius pratimus.

Jei norite ne tik pavienių pratimų, o nuoseklios sistemos, kaip mažinti streso poveikį kūnui, kviečiu susipažinti su mano parengtu video kursu, kaip sumažinti stresą – jame kvėpavimo technikos derinamos su judesio ir atsipalaidavimo pratimais, kuriuos galite atlikti namuose savo tempu.