Kodėl sėdimas darbas kenkia jūsų nugarai ir ką su tuo daryti

Jei kiekvieną vakarą grįžtate iš darbo jausdami, kad juosmuo įtempęs kaip styga, o keltis nuo kėdės tampa vis sunkiau – jūs tikrai ne vieni. Sėdimas darbas ir nugaros skausmas šiandien eina koja kojon: vis daugiau žmonių dirba prie kompiuterio po 8 ir daugiau valandų per dieną, o kūnas, sukurtas judėti, tokį krūvį jaučia labai konkrečiai – skaudančioje nugaroje.

Kodėl ilgas sėdėjimas taip apkrauna nugarą

Sėdint tarpslanksteliniai diskai juosmens srityje patiria kur kas didesnį spaudimą nei stovint ar einant. Kai prisideda dar ir sulinkusi laikysena, į priekį pasvirusi galva ar per žemai pastatytas monitorius, apkrova didėja dar labiau. Ilgainiui tai gali sukelti:

• giliųjų stuburą stabilizuojančių raumenų silpnėjimą;
• klubų lenkiamųjų raumenų sutrumpėjimą, kuris traukia dubenį ir keičia juosmens kreivę;
• vietinę raumenų įtampą ir skausmą juosmens bei kryžmens srityje;
• sumažėjusią kraujotaką, dėl kurios audiniai atsigauna lėčiau.

Svarbu suprasti – pati sėdėjimo poza savaime nėra „bloga“, tačiau problema atsiranda tada, kai toje pačioje padėtyje išbūnama valandų valandas be jokios pertraukos.

Kaip atpažinti, kad kaltas būtent sėdimas darbas

Dažniausiai žmonės pastebi, kad skausmas ryškėja darbo dienos antroje pusėje arba iškart atsistojus nuo kėdės po ilgesnio posėdžio ar susikaupimo prie ekrano. Kitas būdingas požymis – trumpas pasivaikščiojimas ar pasitempimas skausmą laikinai palengvina. Tai netiesiogiai rodo, kad problemos šaknys – ne trauma, o ilgalaikė statinė apkrova ir raumenų disbalansas, kurį sukelia sėdimas darbas.

Praktiniai žingsniai, mažinantys sėdimo darbo poveikį nugarai

Gera žinia – daugumą šių dalykų galima koreguoti be didelių investicijų:

• Reguliariai keiskite padėtį. Kas 30–45 minutes atsistokite, pasivaikščiokite ar bent pasitempkite – kūnas tam ir sukurtas.
• Sutvarkykite darbo vietą. Monitoriaus viršus turėtų būti akių lygyje, o kėdė – tokia, kad pėdos visu padu remtųsi į grindis.
• Stiprinkite šerdies (core) raumenis. Stiprūs pilvo ir nugaros raumenys geriau atlaiko statinę sėdėjimo apkrovą.
• Tempkite klubų lenkiamuosius raumenis. Jų sutrumpėjimas – viena dažniausių sėdimo darbo pasekmių, tiesiogiai veikianti juosmenį.
• Rinkitės aktyvų poilsį. Vakarais po darbo trumpas pasivaikščiojimas ar lengva mankšta padeda kompensuoti dienos metu sukauptą įtampą.

Kada verta pasitarti su specialistu

Jei skausmas kartojasi beveik kiekvieną darbo dieną, tampa intensyvesnis, plinta į koją, kelia tirpimą ar silpnumą, arba nepraeina net pailsėjus savaitgalį – tai signalas, kad savarankiškų priemonių jau nebeužtenka ir verta apsilankyti pas kineziterapeutą ar gydytoją asmeniškai. Specialistas įvertins jūsų laikyseną, raumenų balansą ir padės sudaryti individualų sprendimą, o ne bendro pobūdžio patarimus.

Jei norite sistemingai ir be skubėjimo sumažinti sėdimo darbo keliamą apkrovą nugarai, kviečiu susipažinti su mano parengta nugaros skausmo prevencijos programa – joje žingsnis po žingsnio išmoksite tinkamos laikysenos, tempimo ir stiprinimo pratimų, pritaikytų būtent sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.