Kodėl sėdimas darbas kenkia jūsų nugarai ir ką su tuo daryti

Jei kiekvieną popietę pajuntate, kaip apatinėje nugaros dalyje ima tvinksėti nuobodus skausmas, o atsikėlus nuo kėdės kelias sekundes reikia, kol pavyksta išsitiesti – greičiausiai tai sėdimas darbas nugaros skausmas, pažįstamas daugeliui prie kompiuterio dirbančių žmonių. Per savo praktiką dažnai sutinku klientus, kurie stebisi: juk kėdė ergonomiška, biuras modernus, o nugarą vis tiek skauda kiekvieną dieną. Tiesa ta, kad ilgos valandos vienoje padėtyje kenkia net ir su geriausia kėde, jei raumenys, kurie turėtų stabilizuoti stuburą, tuo metu tiesiog „miega“. Kūnas sukurtas judėti, o ne valandų valandas išlikti sustingęs vienoje pozicijoje, ir būtent šis prieštaravimas tarp šiuolaikinio darbo pobūdžio ir mūsų fiziologijos dažniausiai ir sukelia skausmą.

Kodėl ilgas sėdėjimas taip stipriai veikia nugarą

Sėdint tarpslanksteliniai diskai patiria didesnį spaudimą nei stovint ar vaikštant – ypač jei sėdime susilenkę į priekį, arčiau ekrano. Tuo pat metu gilieji pilvo ir nugaros raumenys, kurie aktyviai dirba stovint ar vaikštant, sėdėdami praktiškai neįsijungia. Po kelių valandų tokia raumenų „tyla“ virsta įtampa juosmenyje, o kraujotaka audiniuose sulėtėja, todėl audiniai gauna mažiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tai viena iš priežasčių, kodėl sėdimas darbas nugaros skausmą sukelia net tiems, kurie niekada nekėlė sunkumų ir sportuoja reguliariai. Svarbu suprasti, kad pati sėdima poza nėra „bloga“ savaime – problema atsiranda tada, kai ta pati poza kartojasi valandų valandas be jokios permainos. Organizmas prisitaiko prie to, ką dažniausiai kartojame, todėl ilgainiui susiformuoja ir judesių įpročiai, kuriuos vėliau pastebime net ne prie kompiuterio – pavyzdžiui, palinkę pečiai ar sunkiai atsitiesiama laikysena vaikštant.

Dažniausios klaidos, kurios paaštrina skausmą

Ne kiekvienas nugaros skausmas yra susijęs su sėdėjimu, tačiau yra keletas požymių, padedančių atskirti šią priežastį nuo kitų. Jei skausmas ryškiausias antroje darbo dienos pusėje, sumažėja po pasivaikščiojimo ar pasitiesimo ir vėl grįžta, kai ilgai sėdite – tikėtina, kad būtent sėdima poza yra pagrindinis veiksnys. Taip pat dažnai pastebima, kad savaitgaliais, kai judama daugiau, skausmas būna kur kas silpnesnis, o pirmadienį po ramaus savaitgalio vėl sugrįžta jau pirmosiomis darbo valandomis. Toliau – klaidos, kurios šį skausmą dažniausiai ir paaštrina.

• Sėdėjimas ant kėdės krašto arba susmukus, kai juosmuo netenka atramos
• Monitorius per žemai ar per aukštai – dėl to pasviręs liemuo iškreipia visą stuburo liniją
• Kojos sukryžiuotos ar pakeltos ant kėdės, dėl ko pasviręs dubuo
• Ištisos valandos be jokios pertraukos atsistoti ar pajudėti
• Silpni sėdmenų ir pilvo raumenys, kurie neatlaiko ilgos statinės apkrovos
• Darbas su nešiojamu kompiuteriu ant kelių ar sofoje, kur nėra jokios atramos nugarai

Šios klaidos atrodo smulkios, tačiau kartodamosi kasdien po kelias valandas per metus susikaupia į labai apčiuopiamą apkrovą stuburui.

Ką galite padaryti darbo vietoje jau šiandien

Geros naujienos – daug kas priklauso nuo kelių paprastų įpročių, kuriuos galima įdiegti nelaukiant, kol skausmas taps lėtinis.

• Kas 30–40 minučių atsistokite bent 1–2 minutėms – pasivaikščiokite, atsigerkite vandens
• Reguliuokite kėdę taip, kad juosmenį remtų natūrali kėdės atrama arba nedidelė pagalvėlė
• Laikykite pėdas plokščiai ant grindų, kelius maždaug klubų aukštyje
• Monitoriaus viršų nustatykite akių lygyje, kad nereikėtų lenkti kaklo ir viršutinės nugaros dalies
• Kas valandą bent kartą pasitieskite juosmenį atgal – priešpriešinis judesys atsveria ilgą lenkimąsi į priekį

Pratimai, padedantys atsverti sėdėjimo poveikį

Vien tik taisyklinga poza nepadės, jei raumenys, laikantys stuburą, liks silpni. Todėl greta pertraukėlių verta reguliariai atlikti kelis tikslinius pratimus – klubų lenkiamųjų raumenų, kurie nuo sėdėjimo sutrumpėja, tempimą, sėdmenų stiprinimą tiltelio pratimu bei nugaros ir pilvo raumenų stabilizacijos pratimus. Naudingi ir paprasti kaklo bei viršutinės nugaros dalies tempimai, nes ilgai sėdint įtampa dažnai kaupiasi ne tik juosmenyje, bet ir tarp menčių. Net 10–15 minučių tokių pratimų kelis kartus per savaitę pastebimai sumažina įtampą ir padeda organizmui geriau toleruoti ilgas sėdėjimo valandas. Svarbiausia – šiuos pratimus atlikti reguliariai, o ne tik tada, kai skausmas jau pasireiškia, nes prevencija visada duoda geresnių rezultatų nei bandymas „gesinti gaisrą“ jau atsiradus stipriam diskomfortui.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jeigu skausmas nepraeina po poilsio nakties, plinta į koją, kartu jaučiate tirpimą ar silpnumą, arba skausmas jau trunka ilgiau nei kelias savaites nepaisant pakeistų įpročių – tai signalas, kad verta pasitarti su kineziterapeutu asmeniškai. Specialistas įvertins jūsų laikyseną, raumenų balansą ir padės parinkti tikslią, jūsų situacijai pritaikytą pratimų programą, o ne bendrus patarimus iš interneto.

Jei norite sistemingai sustiprinti nugarą ir sumažinti skausmo pasikartojimo riziką, pažiūrėkite nugaros skausmo prevencijos video programą – joje žingsnis po žingsnio parodau pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, net jei diena praeina prie kompiuterio.