Kiek kartų per dieną reikia atsistoti nuo kėdės, kad išvengtumėte skausmo

Sėdite prie kompiuterio jau kelintą valandą ir tik dabar pastebite, kad nugara sustingusi, o kaklas įsitempęs? Tai vienas dažniausių klausimų, kurį girdžiu iš klientų, dirbančių biuruose: kiek kartų per dieną iš tikrųjų reikia atsistoti nuo kėdės, kad būtų išvengta skausmo? Atsakymas nėra vienas magiškas skaičius, tačiau reguliarios sėdimo darbo pertraukos – vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų apsisaugoti nuo lėtinio nugaros ir kaklo skausmo.

Kodėl ilgas sėdėjimas taip kenkia nugarai

Ilgai sėdint tarpslanksteliniai diskai patiria vienodą, nekintantį spaudimą, o giliieji nugarą stabilizuojantys raumenys praktiškai „išsijungia“, nes jų tiesiog nereikia – kėdė atlieka jų darbą. Po kelių valandų tokioje pozoje:

• susilpnėja pilvo ir nugaros raumenų stabilizacija;
• sutrinka kraujotaka į stuburą supančius audinius;
• sustandėja klubų lenkiamieji raumenys, kurie tempia juosmenį;
• padidėja krūvis apatinei stuburo daliai atsistojant po ilgo sėdėjimo.

Būtent todėl daugelis pastebi, kad skausmas ar sustingimas dažniausiai jaučiamas ne sėdint, o kai reikia atsistoti – tai organizmo signalas, kad audiniams reikėjo judesio anksčiau.

Tai kiek kartų per dieną reikėtų keltis?

Fiziologiniu požiūriu kūnui geriausia, kai poza keičiama dažnai ir reguliariai, o ne retai ir ilgai. Praktinė gairė, kurią rekomenduoju savo klientams:

• atsistokite bent kartą kas 30–45 minutes, net jei tik trumpai apeisite kambarį;
• kas 2 valandas skirkite 3–5 minutes tikram judėjimui – trumpam pasivaikščiojimui ar tempimui;
• vengkite sėdėti be pertraukos ilgiau nei valandą, net jei jaučiatės patogiai.

Šios trumpos sėdimo darbo pertraukos neprivalo trukdyti darbo eigai – jas galima suderinti su skambučiu, kavos pertraukėle ar tiesiog priminimu telefone.

Ką daryti tose trumpose pertraukose

Pačios naudingiausios pertraukos – tos, kai kūnas atlieka priešingą judesį nei sėdint susilenkęs. Keletas paprastų variantų:

• stovint atlošti pečius atgal ir švelniai palenkti liemenį atgal, priešingai sėdimai pozai;
• atlikti kelis pritūpimus ar žingsnius vietoje, kad suaktyvėtų kraujotaka;
• pasukti ir pakreipti galvą į šonus, atpalaiduojant kaklo raumenis;
• trumpam pastovėti ant pirštų galiukų, kad suaktyvėtų blauzdos raumenys.

Net jei diena labai užimta, keli tokie judesiai kas valandą duoda žymiai daugiau naudos nugarai nei vienas ilgas pasivaikščiojimas savaitgalį.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei reguliarios sėdimo darbo pertraukos ir taisyklingesnė laikysena skausmo nepalengvina, arba skausmas kartojasi kasdien, plinta į kojas ar rankas, sukelia tirpimą – tokiu atveju verta neatidėliojant apsilankyti pas kineziterapeutą gyvai, kad būtų įvertinta tikroji problemos priežastis, o ne tik jos pasekmė.

Jei norite sistemingai ir saugiai stiprinti nugarą bei sumažinti sėdimo darbo sukeliamą įtampą, pasižiūrėkite į mano parengtą nugaros skausmo prevencijos programą – joje rasite aiškiai paaiškintus pratimus, tinkamus atlikti net per trumpas darbo pertraukas.