Kiek kartų per dieną reikia atsistoti nuo kėdės, kad išvengtumėte skausmo

Dar viena diena biure – atsisėdote prie stalo 9 valandą ryto, o kai kitą kartą pažvelgiate į laikrodį, jau pietūs, ir jūs vis dar nė karto nepasikėlėte nuo kėdės. Vakare juosmuo įsitempęs, sprandas sustingęs, o kojos tarsi „apsnūdusios". Dažnai manoma, kad problema – netinkama kėdė ar bloga laikysena, tačiau iš tiesų vienas svarbiausių veiksnių yra tiesiog tai, kaip retai keičiama poza. Todėl natūraliai kyla klausimas apie sėdimo darbo pertraukas – kiek kartų per dieną iš tikrųjų reikia atsistoti, kad nugara neskaudėtų?

Kodėl ilgas sėdėjimas kenkia net su gera laikysena

Net jei sėdite tiesiai ir turite ergonomišką kėdę, pats ilgas nejudrumas yra problema – ne tik poza. Ilgai išlaikant tą pačią padėtį:

• sumažėja kraujotaka į tarpslankstelinius diskus, kurie minta tik judant;
• susilpnėja giliųjų pilvo ir nugaros raumenų aktyvumas, kurie turėtų stabilizuoti stuburą;
• sustandėja klubų lenkiamieji raumenys, kurie vėliau papildomai apkrauna juosmenį atsistojus.

Kitaip tariant, stuburas yra sukurtas judėti, o ne išlikti vienoje padėtyje valandų valandas – net ir „taisyklingoje" padėtyje.

Kiek kartų per dieną iš tikrųjų reikia atsistoti

Tyrimai ir klinikinė praktika rodo panašią kryptį: trumpos, bet dažnos pertraukėlės yra veiksmingesnės už vieną ilgą pasivaikščiojimą per dieną. Orientacinė taisyklė, kurią siūlau savo pacientams:

• atsistokite bent kartą per 30–45 minutes, net jei tik 1–2 minutėms;
• kas 2 valandas skirkite ilgesnę, apie 5 minučių pertrauką su keliais judesiais ar trumpu pasivaikščiojimu;
• per 8 valandų darbo dieną tai reiškia apie 10–15 trumpų atsistojimų – skaičius, kurio dauguma žmonių iš tikrųjų nepasiekia.

Svarbu ne tiek tikslus skaičius, kiek pats principas: kūnas turi reguliariai keisti padėtį, kol diskomfortas dar nespėjo susikaupti, o ne tada, kai jau pradeda skaudėti.

Kaip įsivesti pertraukas, kai darbo diena įtempta

Teoriškai paprasta, praktiškai – lengva pamiršti, ypač įsitraukus į darbą. Keletas būdų, kaip tai padaryti be didelių pastangų:

• pasistatykite telefone ar kompiuteryje priminimą kas 30–40 minučių;
• kaskart, kai atsiliepiate į skambutį, kalbėkite stovėdami;
• vandens stiklinę statykite kiek toliau nuo stalo, kad tektų atsistoti dažniau;
• susitarimus su kolegomis, kuriuos galima aptarti einant, derinkite pasivaikščiojimo forma.

Šie maži pokyčiai ilgainiui tampa įpročiu ir reikšmingai sumažina sėdimo darbo sukeliamą apkrovą nugarai.

Ką daryti per pačias pertraukas

Vien atsistojimo dažnai nepakanka – svarbu, ką darote tomis minutėmis:

• atlikite kelis liemens palinkimus atgal, priešingai nei sėdint sulenktas liemuo;
• pasitempkite klubų lenkiamuosius raumenis žengdami platesnį žingsnį į priekį;
• pasukiokite pečius ir kaklą švelniais ratais, atpalaiduodami įsitempusius raumenis;
• jei įmanoma, nueikite laiptais vieną aukštą – tai suaktyvina didesnes raumenų grupes nei vien stovėjimas.

Jeigu, nepaisant reguliarių pertraukų, nugaros skausmas nepraeina, stiprėja arba plinta į kojas, atsiranda tirpimas ar silpnumas – tai signalas, kad verta kreiptis į kineziterapeutą asmeniškai, o ne bandyti problemą išspręsti vien savarankiškomis pertraukomis.

Jei norite ne tik dažniau atsistoti, bet ir sistemingai sustiprinti nugarą, kad sėdimas darbas nebekeltų tiek rūpesčių, pasidomėkite nugaros skausmo prevencijos programa – joje rasite aiškiai parodytus pratimus, kuriuos lengva įtraukti į darbo dienos ritmą.