Kaip taisyklingai kelti sunkius daiktus, kad nesusižeistumėte nugaros

Užrišti batų raištelius, pakelti vaiką, įnešti pirkinių maišus ar perkelti baldą – atrodytų, visiškai kasdieniai veiksmai. Tačiau būtent per tokius, iš pažiūros nekaltus, momentus dažniausiai ir „užklumpa“ nugaros skausmas. Klinikoje dažnai girdžiu tą pačią istoriją: žmogus pasilenkia paimti sunkų daiktą, staiga pajunta aštrų skausmą juosmenyje – ir kelias dienas ar net savaites vos gali judėti. Gera žinia ta, kad daugelio tokių traumų galima išvengti, jei žinote, kaip taisyklingai kelti sunkumus ir kokių taisyklių laikytis kasdien.

Kodėl nugara nukenčia keliant sunkumus

Stuburas pats savaime yra gana atsparus – jį kasdien apkrauname vaikščiodami, sėdėdami, sukdamiesi. Problema atsiranda tada, kai apkrova pasiskirsto netolygiai. Pasilenkus tiesiomis kojomis ir keliant daiktą vien nugaros raumenimis, didžiausia jėga tenka juosmens tarpslanksteliniams diskams ir raumenims, kurie tam nėra pritaikyti. Kojų raumenys – šlaunų keturgalviai ir sėdmenys – yra kur kas stipresni ir skirti būtent tokiam darbui, tačiau daugelis žmonių jų tiesiog nenaudoja.

Taisyklinga sunkumų kėlimo technika žingsnis po žingsnio

Norint sumažinti traumos riziką, verta įsisavinti keletą paprastų, bet svarbių principų:

• Atsistokite kuo arčiau daikto, kurį ketinate kelti – kuo didesnis atstumas, tuo didesnė apkrova nugarai.
• Sulenkite kelius ir klubus, o ne nugarą – įsivaizduokite, kad atliekate pritūpimą.
• Nugarą laikykite santykinai tiesią, natūralia stuburo linkme, pilvo raumenis šiek tiek įtempkite.
• Daiktą stipriai suimkite abiem rankomis ir kelkite tiesindami kojas, o ne lenkdami liemenį į priekį.
• Kelkite ir neškite daiktą kuo arčiau kūno – kuo toliau jis nuo liemens, tuo didesnė svertinė apkrova stuburui.
• Jei reikia pasukti kryptį, sukite visą kūną kojomis, o ne tik liemenį ar juosmenį.

Dažniausios klaidos, kurių verta vengti

Klinikinėje praktikoje matau, kad dažniausiai kartojasi tos pačios klaidos:

• Kėlimas tiesiomis kojomis, pasilenkus vien per juosmenį.
• Staigus, „trūktelėjimo“ tipo judesys, ypač šaltu rytu, kai raumenys dar neapšilę.
• Per sunkaus daikto kėlimas vienas – geriau paprašyti pagalbos ar naudoti vežimėlį.
• Kėlimas ir tuo pačiu metu liemens sukimas – šis derinys ypač pavojingas tarpslanksteliniams diskams.
• Ilgas nešimas viena ranka – apkrova pasiskirsto asimetriškai ir įtempia juosmens raumenis.

Kaip paruošti kūną kasdienėms situacijoms

Taisyklinga technika – tik dalis atsakymo. Tiek pat svarbu, kad kūnas apskritai būtų pasirengęs fizinei apkrovai. Reguliariai stiprindami kojų, sėdmenų ir giliuosius pilvo raumenis, sukuriate tarsi „natūralų korsetą“, kuris apsaugo juosmenį net tada, kai teks pakelti ką nors netikėtai, pavyzdžiui, krentantį daiktą. Taip pat verta įsivertinti kasdienes situacijas namuose ir darbe – ar patogu pasiekti dažnai keliamus daiktus, ar nereikia kaskart giliai lenktis prie žemų lentynų. Nedideli pakeitimai aplinkoje dažnai sumažina riziką labiau nei vien teisinga technika vienu konkrečiu momentu.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei po sunkumo kėlimo pajutote staigų, aštrų skausmą, kuris nepraeina per kelias dienas, plinta į koją, lydimas tirpimo ar silpnumo – tai signalas nebeatidėlioti ir pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar gydytoju asmeniškai. Specialistas įvertins, kas iš tiesų vyksta, ir padės sudaryti saugų atsigavimo bei stiprinimo planą, pritaikytą būtent jūsų situacijai.

Jei norite sistemingai sustiprinti nugarą ir sumažinti pasikartojančio skausmo riziką ateityje, kviečiu susipažinti su mano parengta nugaros skausmo prevencijos programa – joje žingsnis po žingsnio išmoksite ne tik taisyklingai judėti kasdien, bet ir stiprinti raumenis, kurie realiai saugo jūsų stuburą.