Kaip taisyklingai kelti sunkius daiktus, kad nesusižeistumėte nugaros

Pažįstate tą jausmą, kai pasilenkiate paimti pilnos pirkinių maišo ar baldo dalies ir staiga nugaroje justi aštrus, įspėjantis skausmas? Dažniausiai taip nutinka ne todėl, kad daiktas buvo per sunkus, o todėl, kad nežinome, kaip taisyklingai kelti sunkumus. Kaip kineziterapeutas, per savo praktiką sutinku šią problemą beveik kasdien – ir gera žinia ta, kad ją išspręsti galima gana paprastai, pakeitus kelis judesio įpročius.

Kodėl neteisingas kėlimas taip pavojingas nugarai

Juosmens stuburo dalis yra sukurta judėti, tačiau ji nėra pritaikyta didelei apkrovai, kai kūnas yra pasilenkęs į priekį. Keliant daiktą sulenkta nugara, spaudimas tarpslanksteliniuose diskuose gali padidėti kelis kartus, palyginti su tuo, kai keliame taisyklingai, sulenkę kelius. Būtent todėl daugelis ūmių juosmens skausmų atsiranda ne per sportą ar sunkų fizinį darbą, o per visiškai kasdienį veiksmą – pasilenkimą paimti kažką nuo grindų.

Taisyklingo kėlimo technika žingsnis po žingsnio

Norint sumažinti traumos riziką, verta įsiminti keletą pagrindinių principų, kaip taisyklingai kelti sunkumus:

• Priartėkite prie daikto kuo arčiau – kuo toliau jis nuo kūno, tuo didesnė apkrova nugarai.
• Sulenkite kelius ir klubus, o ne juosmenį – kėlimo jėga turi kilti iš kojų, ne iš nugaros.
• Įtempkite pilvo raumenis prieš kėlimą – tai suteikia natūralų „korsetą“ stuburui.
• Laikykite nugarą tiesią (fiziologinę), nesilenkite ir nesisukite kėlimo metu.
• Kelkite tolygiai, be staigių trūktelėjimų, kvėpuodami ramiai, o ne sulaikydami kvėpavimą.

Dažniausios klaidos, kurias žmonės daro keldami sunkius daiktus

Net žinodami teoriją, praktikoje dažnai grįžtame prie senų įpročių. Dažniausios klaidos:

• Sukimasis liemeniu, laikant daiktą rankose – kombinacija „lenkimas + sukimas“ yra viena pavojingiausių stuburui.
• Kėlimas ištiestomis kojomis, kai visas darbas atitenka juosmeniui.
• Per didelio daikto kėlimas vienas, kai reikėtų pagalbos ar keliamosios technikos.
• Skubėjimas – daiktas keliamas trūkčiojančiu judesiu, o ne kontroliuojamai.

Kaip stiprinti kūną, kad kėlimas taptų saugesnis

Taisyklinga technika yra svarbi, tačiau ji veikia geriausiai, kai kūnas yra pakankamai stiprus ją išlaikyti visą judesio amplitudę. Ypač svarbūs yra giliausi pilvo ir juosmens raumenys, sėdmenys bei kojų raumenys – jie sudaro natūralią „atramą“ stuburui kėlimo metu. Reguliarus, saikingas jėgos ir stabilumo pratimų atlikimas ženkliai sumažina riziką susižeisti net ir tada, kai kartais tenka pakelti šiek tiek daugiau, nei planuota. Taip pat naudinga išmokti taisyklingą kūno laikyseną kasdienėse situacijose – nešant apsipirkimo krepšius, keliant vaiką ar perstumiant baldus.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei po kėlimo pajutote staigų, aštrų skausmą, kuris neatslūgsta per kelias dienas, plinta į koją, sukelia tirpimą ar silpnumą, tai signalas, kad savarankiškai gydytis nebeužtenka – verta apsilankyti pas kineziterapeutą ar gydytoją. Taip pat specialisto pagalba rekomenduojama, jei skausmas kartojasi kaskart pakeliant sunkesnį daiktą, nes tai gali rodyti, jog nugaros raumenys yra per silpni arba judesio įgūdis nėra pilnai automatizuotas.

Jei norite ne tik išmokti, kaip taisyklingai kelti sunkumus, bet ir visapusiškai sustiprinti nugarą bei sumažinti pasikartojančio skausmo riziką, kviečiu susipažinti su mano parengta nugaros skausmo prevencijos programa – joje žingsnis po žingsnio parodau saugius judesius ir stiprinimo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.