Kaip saugiai grįžti į sportą po nugaros skausmo epizodo

Nugaros skausmas jau atslūgo, gydytojas ar kineziterapeutas patvirtino, kad judėti galima, tačiau prie sportinių batelių prieinate su nerimu – o jeigu vėl suskaudės? Tai vienas dažniausių klausimų, su kuriais susiduriu dirbdamas su pacientais: kaip saugiai sugrįžti į sportą po nugaros skausmo epizodo, kad nesukeltumėte naujo priepuolio ir kartu nepraleistumėte per daug laiko be judėjimo, kuris pačiam stuburui yra naudingas.

Kodėl neverta grįžti į sportą per anksti

Vos praėjus ūmiam skausmui, audiniai – raumenys, raiščiai, tarpslanksteliniai diskai – dar nėra visiškai atsistatę, net jei subjektyviai jaučiatės gerai. Per ankstyvas grįžimas į sportą po nugaros skausmo epizodo, ypač prie intensyvių ar smūginių apkrovų, yra viena dažniausių pasikartojančių skausmo priežasčių, su kuriomis susiduriu praktikoje.

• Skausmo išnykimas nereiškia, kad audiniai jau visiškai atsistatė.
• Per didelis krūvis per anksti gali sukelti pakartotinį uždegimą.
• Laipsniškas grįžimas leidžia raumenims ir stuburą stabilizuojančiai sistemai prisitaikyti saugiai.

Kaip laipsniškai didinti krūvį

Saugiausias kelias atgal į sportą po nugaros skausmo yra etapinis: pirmiausia atstatoma judesio amplitudė, tada – raumenų ištvermė, ir tik vėliau – jėga bei sportui būdingi judesiai. Rekomenduoju kiekvieną etapą palaikyti bent kelias dienas ar savaitę, stebint, kaip kūnas reaguoja, prieš pereinant prie sudėtingesnio krūvio.

• Pradėkite nuo lengvo vaikščiojimo ir paprastų judesio amplitudę atstatančių pratimų.
• Palaipsniui įtraukite pilvo ir nugaros raumenis stiprinančius pratimus.
• Tik kai šie žingsniai atliekami be skausmo, grąžinkite bėgimą, svorių kėlimą ar kitą mėgstamą sportą.

Kokie požymiai rodo, kad krūvis per didelis

Grįžtant į sportą po nugaros skausmo epizodo, svarbu mokėti atskirti normalų raumenų nuovargį nuo signalų, kad organizmas dar nepasiruošęs tokiam krūviui. Nedidelis raumenų nuobodulys po treniruotės yra natūralus, tačiau tam tikri simptomai turėtų būti aiškus stabtelėjimo signalas.

• Skausmas, kuris sustiprėja praėjus kelioms valandoms po treniruotės, o ne mažėja.
• Skausmo plitimas į kojas, tirpimas ar silpnumas.
• Judesio amplitudės sumažėjimas kitą dieną, lyginant su ta, kuri buvo prieš treniruotę.

Kokie pratimai ir sporto šakos yra draugiškesni nugarai

Grįžtant po skausmo epizodo, ne visos fizinio aktyvumo formos yra vienodai saugios. Plaukimas, ėjimas, dviratis ar švelnios jėgos treniruotės su gerai kontroliuojama technika paprastai yra švelnesni stuburui nei sporto šakos su staigiais posūkiais, šuoliais ar dideliu smūginiu poveikiu.

• Plaukimas ir vandens aerobika mažina apkrovą sąnariams, kartu stiprindami raumenis.
• Kontroliuojami jėgos pratimai su tinkama technika stiprina stuburą palaikančius raumenis.
• Sporto šakas su staigiais posūkiais ar smūgiais verta įtraukti tik pačiu paskutiniu etapu, kai kūnas visiškai pasiruošęs.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei abejojate, kada ir kaip tiksliai grįžti į mėgstamą sportą, arba pastebite, kad skausmas kartojasi kaskart bandant padidinti krūvį, verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu gyvai. Specialistas gali įvertinti jūsų judesio kokybę, raumenų jėgą ir individualiai pritaikyti grįžimo į sportą planą, kad nereikėtų veikti aklai.

Jeigu norite turėti aiškų, saugų planą, kaip stiprinti nugarą ir sumažinti pasikartojančio skausmo riziką grįžtant prie fizinio aktyvumo, kviečiu susipažinti su mano nugaros skausmo prevencijos programa – ji padės žingsnis po žingsnio atkurti pasitikėjimą savo kūnu.