Pabaigėte treniruotę, o kitą rytą vos išlipate iš lovos – raumenys skauda, kūnas sunkus, o motyvacija judėti toliau kažkur dingsta? Atsigavimas po treniruotės dažnai lieka pamirštas etapas, nors būtent nuo jo priklauso, ar kitą treniruotę atliksite efektyviai, ar tiesiog kentėsite skausmą.
Kodėl atsigavimas svarbus tiek pat, kiek pati treniruotė
Treniruotės metu raumenų skaidulos patiria mikroskopinius pažeidimus – tai natūralus procesas, dėl kurio raumenys vėliau tampa stipresni. Tačiau stiprėjimas vyksta ne treniruotės metu, o poilsio metu, kai organizmas atstato pažeistus audinius. Jei atsigavimui neskiriama pakankamai dėmesio, kaupiasi nuovargis, didėja traumų rizika, o rezultatai treniruotėse ima stagnuoti, nepaisant to, kiek stipriai stengiatės.
Ką daryti iškart po treniruotės
Pirmosios minutės ir valandos po fizinio krūvio yra svarbios, norint sumažinti vėlesnį raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą po treniruotės:
- Neskubėkite iškart sustoti – palaipsniui sumažinkite intensyvumą (pavyzdžiui, keliomis minutėmis lengvai pavaikščiokite).
- Atlikite lengvą, statinį raumenų grupių tempimą, ypač tų, kurios dirbo daugiausia.
- Papildykite skysčių ir elektrolitų netektį, ypač jei treniravotės intensyviai ar karštyje.
- Per 1–2 valandas pavalgykite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto – tai padės atstatyti raumenų audinį.
Miego ir poilsio vaidmuo raumenų atsigavimui
Miegas – vienas galingiausių, bet dažniausiai nuvertinamų atsigavimo įrankių. Būtent gilaus miego metu organizmas gamina daugiausiai augimo hormono, atsakingo už raumenų audinio atstatymą. Jei nuolat miegate mažiau nei 6–7 valandas, net puikiausiai suplanuota treniruočių programa duos prastesnius rezultatus, o raumenų skausmas ir nuovargis kaupsis ilgiau, nei turėtų.
Masažas ir aktyvus judėjimas – veiksmingi atsigavimo įrankiai
Vienas efektyviausių būdų paspartinti atsigavimą po treniruotės – kryptingas raumenų masažas. Jis gerina kraujotaką raumenyse, padeda greičiau pašalinti medžiagų apykaitos produktus ir sumažina raumenų įtampą, kuri po intensyvios treniruotės dažnai virsta skausmingu sustingimu. Taip pat naudingas ir vadinamasis aktyvus atsigavimas:
- Lengvas, ramaus tempo pasivaikščiojimas ar dviratis kitą dieną po intensyvios treniruotės.
- Švelnus tempimas ar joga, skirti raumenų elastingumui palaikyti.
- Šiltas dušas ar vonia, padedanti atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Reguliarus, gilesnio poveikio masažas, skirtas nuolat apkraunamoms raumenų grupėms.
Dažniausios klaidos, trukdančios greičiau atsigauti
Net motyvuoti ir sąmoningi sportuojantys žmonės dažnai nesąmoningai stabdo savo paties atsigavimą. Dažniausios klaidos – treniruotės kiekvieną dieną be poilsio dienų, per menkas skysčių ir maisto papildymas po krūvio, per trumpas miegas bei skausmo ignoravimas, tikintis, kad jis „savaime praeis“. Ilgainiui tai gali sukelti ne tik lėtinį nuovargį, bet ir padidinti traumų riziką.
Kada raumenų skausmas jau nebe „normalus“
Įprastas raumenų skausmas po treniruotės (dažnai vadinamas DOMS) paprastai atslūgsta per 2–3 dienas. Tačiau jei skausmas yra aštrus, lokalizuotas viename taške, lydimas patinimo, ar netraukia savaitę ir ilgiau, tai gali reikšti tikrą raumens ar sąnario pažeidimą – tokiu atveju verta kreiptis į kineziterapeutą ar gydytoją asmeniškai, o ne tęsti treniruotes tikintis, kad viskas praeis savaime.
Jei norite, kad atsigavimas po treniruotės taptų nuoseklia jūsų rutinos dalimi, pasižiūrėkite mano sportinio masažo programą – joje parodau technikas, padedančias raumenims greičiau atsistatyti ir sumažinti traumų riziką.
Komentarai
Komentarų dar nėra — parašykite pirmi