Ilgas stovėjimas darbe: kaip apsaugoti nugarą ir kojas

Jei visą darbo dieną praleidžiate ant kojų – parduotuvėje, virtuvėje, gamybos linijoje ar kirpykloje – tikriausiai gerai pažįstate tą jausmą, kai vakare nugarą ir kojas tiesiog „traukia" gulti. Stovimas darbas ir nugaros skausmas eina koja kojon dažniau, nei manoma, nes ilgai stovint stuburas ir kojų raumenys dirba be pertraukos, be galimybės natūraliai persikrauti.

Kodėl ilgas stovėjimas apkrauna nugarą

Stovint statiškoje pozoje juosmens raumenys ir tarpslanksteliniai diskai patiria nuolatinį, nekintantį spaudimą – priešingai nei vaikštant, kai kūno svoris tolygiai persiskirsto su kiekvienu žingsniu. Kai prie to prisideda ir netaisyklinga laikysena – pilvas išleistas į priekį, pečiai sukumpę ar visas svoris perkeltas ant vienos kojos – juosmens raumenys priversti dirbti dar intensyviau, kad išlaikytų pusiausvyrą.

• Sumažėja kraujotaka į raumenis, todėl jie greičiau pavargsta ir įsitempia.
• Padidėja spaudimas juosmens tarpslanksteliniams diskams.
• Dažnai kartu skauda ir pėdas, blauzdas ar kelius, nes apkrova tenka visai apatinei kūno daliai.

Kam stovimas darbas kelia didžiausią riziką

Rizika nėra vienoda visiems – ji priklauso nuo darbo pobūdžio ir jau turimų nugaros ypatumų.

• Žmonėms, kurie stovi ant kietų grindų be amortizuojančios avalynės.
• Tiems, kurie dirbdami dažnai pasilenkia į priekį ar sukasi liemeniu (pardavėjai, virėjai, kirpėjai).
• Turintiems jau anksčiau buvusį juosmens skausmo epizodą – stovimas darbas gali jį paskatinti pasikartoti.
• Nešiojantiems netinkamą avalynę su plokščiu ar, priešingai, per aukštu padu.

Kaip apsaugoti nugarą stovint darbo metu

Kelios paprastos, bet nuosekliai taikomos taisyklės gali gerokai sumažinti apkrovą juosmeniui per darbo dieną:

• Kas 20–30 minučių pakeiskite svorio centrą – pastovėkite ant vienos kojos šiek tiek priekyje, tarsi žengtumėte žingsnį, tada pakeiskite koją.
• Jei įmanoma, po viena koja padėkite žemą pakylą ar laiptelį ir retkarčiais ant jo pastatykite koją – tai sumažina juosmens įtampą.
• Rinkitės patogią, amortizuojančią avalynę, o ne plokščiapadę ar aukštakulnę.
• Kelis kartus per dieną atlikite trumpą juosmens tempimą – atsilenkite atgal, rankomis paremdami juosmenį.
• Kai tik yra galimybė, trumpam pasivaikščiokite – tai atkuria kraujotaką geriau nei tiesiog stovėjimas vietoje.

Ką daryti, jei nugara jau skauda kasdien

Jei skausmas kartojasi kiekvieną darbo dieną, verta atkreipti dėmesį ir į bendrą kūno pasiruošimą – silpni pilvo ir sėdmenų raumenys dažnai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl stovimas darbas taip stipriai vargina juosmenį. Reguliarus raumenų stiprinimas laisvalaikiu padeda stuburui geriau atlaikyti kasdienę statinę apkrovą darbe.

Dauguma atvejų, kai stovimas darbas ir nugaros skausmas kartojasi, palengvėja pakoregavus laikyseną, avalynę ir įtraukus reguliarias pertraukas bei tempimo pratimus. Tačiau jei skausmas nemažėja poilsio dienomis, plinta į koją, atsiranda tirpimas ar silpnumas, arba jaučiate, kad skausmas palaipsniui stiprėja savaitė iš savaitės – tuomet verta gyvai pasikonsultuoti su specialistu, kad būtų įvertinta tikroji priežastis.

Jei norite sistemingai sustiprinti nugarą ir sumažinti stovimo darbo sukeliamą įtampą namų sąlygomis, pažvelkite į nugaros skausmo prevencijos programą – joje rasite aiškiai parodytus pratimus, padedančius apsaugoti juosmenį nuo kasdienės apkrovos darbe.