Apvalūs pečiai ir sulinkusi laikysena: pratimai, padedantys atitiesinti nugarą

Pažvelgę į savo atspindį vitrinoje, pastebite, kad pečiai tarsi „krenta“ į priekį, o nugara viršuje šiek tiek sulinkusi? Apvalūs pečiai ir sulinkusi laikysena — viena dažniausių problemų, su kuria susiduria žmonės, ilgas valandas praleidžiantys prie kompiuterio ar telefono, ir ji ne visada praeina savaime.

Kodėl atsiranda apvalūs pečiai

Mūsų kūnas prisitaiko prie to, kaip dažniausiai jį naudojame. Jei didžiąją dienos dalį praleidžiame sulenktomis rankomis prie klaviatūros ar žiūrėdami į telefoną, krūtinės raumenys palaipsniui sutrumpėja ir „traukia“ pečius į priekį, o tarp menčių esantys raumenys, kurie turėtų laikyti pečius atgal, nusilpsta ir tampa pertempti. Rezultatas — apvalūs pečiai, kurie ilgainiui gali tapti nuolatine laikysenos dalimi, net kai sąmoningai stengiamės išsitiesti.

Kaip tai veikia kaklą, nugarą ir kvėpavimą

Apvalūs pečiai retai lieka izoliuota problema. Kai pečiai pasislenka į priekį, galva instinktyviai pasistumia pirmyn, kad akys liktų nukreiptos į ekraną — tai papildomai apkrauna kaklo ir viršutinės nugaros raumenis. Ilgainiui tai gali prisidėti prie:

• Įtampos ir skausmo tarp menčių bei viršutinėje nugaros dalyje
• Kaklo skausmo ir galvos skausmų, kylančių dėl nuolatinės kaklo raumenų įtampos
• Sekluresnio kvėpavimo, nes sulenkta krūtinės ląsta riboja plaučių išsiplėtimą
• Bendro nuovargio jausmo, kai kūnas nuolat dirba prieš gravitaciją netaisyklingoje padėtyje

Kaip patikrinti savo laikyseną namuose

Nereikia jokios specialios įrangos — atsistokite nugara prie sienos taip, kad pakaušis, mentės ir sėdmenys liestų sieną. Jei jaučiate, kad pečiai „nenori“ prisiglausti prie sienos be pastangų arba juntate stiprų diskomfortą juosmens srityje, tai gali rodyti, kad krūtinės raumenys yra sutrumpėję, o nugaros raumenys — nusilpę. Tai vienas paprasčiausių būdų suprasti, ar jūsų laikysena linkusi į apvalius pečius.

Pratimai, padedantys atitiesinti nugarą

Laikysenos gerinimas visada remiasi dviem kryptimis — reikia tiek pailginti sutrumpėjusius raumenis, tiek sustiprinti nusilpusius. Keletas krypčių, kurias verta įtraukti į kasdienę rutiną:

• Krūtinės raumenų tempimas stovint tarpduryje, ranką atremiant į rėmą ir švelniai pasisukant į priešingą pusę
• Mentes suartinantys pratimai, pavyzdžiui, guminės juostos traukimas prie krūtinės alkūnes laikant arti kūno
• Viršutinės nugaros stiprinimo pratimai, skirti raumenims tarp menčių aktyvinti
• Trumpos pertraukos kas valandą — vien atsistojimas ir pečių petenimas atgal jau sumažina sukauptą įtampą

Svarbiausia — reguliarumas. Keletas minučių kasdien duoda geresnį rezultatą nei viena ilga treniruotė kartą per savaitę, nes laikysena formuojasi iš pasikartojančių įpročių, o ne pavienių pastangų.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei apvalūs pečiai lydimi nuolatinio skausmo tarp menčių, kaklo skausmo, kuris neatslūgsta poilsio metu, ar tirpimo pojūčio rankose, verta pasitikrinti pas specialistą asmeniškai. Kineziterapeutas gali įvertinti, kurie raumenys konkrečiai yra sutrumpėję ar nusilpę, ir sudaryti individualią pratimų programą, kuri veiks efektyviau nei bendri patarimai internete.

Jei norite sistemingai dirbti su laikysena ir sumažinti su ja susijusį nugaros ar kaklo skausmą, kviečiu susipažinti su mano nugaros skausmo prevencijos programa — joje žingsnis po žingsnio parodau pratimus, padedančius atitiesinti laikyseną ir sustiprinti raumenis, kurie ją palaiko.