Skubate iš darbo tiesiai į sporto salę, greitai persirengiate ir iškart puolate prie svarmenų ar bėgimo takelio? Jei taip nutinka dažnai, ne kartą galbūt esate pastebėję, kad raumenys tarsi „nepaklūsta", judesiai jaučiasi sustingę, o kartais po tokios treniruotės atsiranda ir skausmas. Tinkamas apšilimas prieš treniruotę – ne formalumas, o viena svarbiausių traumų prevencijos priemonių, kurią daugelis nepelnytai praleidžia.
Kodėl apšilimas toks svarbus raumenims ir sąnariams
Šaltas raumuo yra mažiau elastingas ir prasčiau amortizuoja staigias apkrovas. Palaipsniui didinant kraujotaką ir kūno temperatūrą, raumenys tampa lankstesni, pagerėja sąnarių slydimo skysčio pasiskirstymas, o nervų sistema „pabunda" ir geriau valdo judesius. Visa tai reiškia, kad tinkamai apšilus organizmas yra realiai pasiruošęs didesnei apkrovai – o to nepadarius, rizika patirti raumens patempimą ar sąnario traumą ženkliai išauga.
Kaip taisyklingai apšilti prieš treniruotę
Efektyvus apšilimas paprastai trunka 8–12 minučių ir turėtų vykti dviem etapais – bendras ir specifinis. Verta laikytis tokios sekos:
- pradėkite nuo lengvo, ritmingo judėjimo (greitas ėjimas, lengvas bėgimas vietoje, šokinėjimas per virvutę), kad pakiltų širdies ritmas ir kūno temperatūra;
- atlikite dinaminius, o ne statinius tempimo pratimus – kojų svyravimus, liemens pasukimus, rankų sukimus;
- palaipsniui įtraukite judesius, panašius į tuos, kuriuos atliksite treniruotės metu, tačiau su mažesne apkrova;
- paskutinius kelis pakartojimus atlikite jau artimus darbiniam svoriui ar intensyvumui, kad kūnas „prisimintų" tikslią judesio techniką.
Dažniausios apšilimo klaidos
Net ir tie, kurie apšyla, kartais daro tai netinkamai. Dažniausiai pasitaikančios klaidos:
- ilgas statinis raumenų tempimas prieš pat intensyvią treniruotę – tai gali laikinai sumažinti raumens jėgą;
- apšilimas apima tik dalį kūno, pavyzdžiui, kojas, nors treniruotėje aktyviai dalyvaus ir liemuo ar rankos;
- per trumpas apšilimo laikas šaltu oru ar anksti ryte, kai raumenys būna standesni;
- apšilimo praleidimas, kai treniruotę pradedama iš karto su dideliu svoriu ar intensyviu tempu.
Ką daryti, jei raumenys vis tiek skauda po treniruotės
Lengvas raumenų nuovargis ar švelnus skausmingumas kitą dieną po intensyvios treniruotės yra normalus reiškinys. Tačiau jei skausmas aštrus, atsiranda staiga treniruotės metu arba trukdo judėti, tai gali reikšti raumens ar sausgyslės pažeidimą, o ne įprastą raumenų nuovargį. Tokiu atveju svarbu treniruotę stabdyti ir leisti audiniams pailsėti.
Kada verta kreiptis į specialistą
Jei skausmas po treniruotės neatslūgsta per kelias dienas, ryškus patinimas ar judesio ribotumas kartojasi po kiekvienos treniruotės, arba jaučiate, kad ta pati vieta „silpsta" pakartotinai, verta pasitarti su kineziterapeutu. Specialistas padės nustatyti, ar priežastis – netinkamas apšilimas, technika, ar jau susiformavusi mikrotrauma, kurią reikia gydyti tikslingai.
Norintiems ne tik apšilti taisyklingai, bet ir profesionaliai pasirūpinti raumenų atsigavimu po treniruočių, rekomenduoju susipažinti su sportiniu masažu – jis padeda greičiau atstatyti raumenų elastingumą ir sumažinti traumų riziką net ir tarp intensyvių treniruočių.
Komentarai
Komentarų dar nėra — parašykite pirmi