Alkūnės skausmas dirbant su pele ir klaviatūra

Jei kiekvieną vakarą po darbo pajuntate dilgčiojantį ar deginantį skausmą alkūnės išorinėje pusėje, o ranka pavargsta net paėmus puodelį kavos – greičiausiai tai alkūnės skausmas nuo kompiuterio, kurį sukelia valandų valandas kartojami smulkūs riešo ir dilbio judesiai spaudant pelę ir renkant tekstą. Šis skausmas dažnai vadinamas „pelės alkūne“ arba šoniniu epikondilitu, ir tai vienas dažniausių nusiskundimų, su kuriais pas mane atvyksta biuro darbuotojai bei nuotoliniu būdu dirbantys žmonės.

Kodėl atsiranda alkūnės skausmas dirbant su pele ir klaviatūra

Alkūnės sąnarį supantys dilbio raumenys prisitvirtina prie alkūnkaulio iškilimų – vidinio ir išorinio epikondilio. Kai valandų valandas kartojame tuos pačius smulkius riešo tiesimo ar sukimo judesius (pavyzdžiui, spausdami pelės mygtuką ar laikydami riešą pakeltą virš klaviatūros), šie raumenys ir jų sausgyslės patiria mikroskopinę perkrovą. Laikui bėgant audiniai neturi laiko atsistatyti, atsiranda uždegiminis procesas ir skausmas.

• Netaisyklinga riešo padėtis dirbant su pele – dažniausiai riešas lenkiamas į viršų arba į šoną.
• Per aukšta arba per žema klaviatūra, verčianti dilbį nuolat įsitempti.
• Ilgai nepakeičiama poza be pertraukų raumenims atsipalaiduoti.
• Silpni dilbio ir peties juostos raumenys, kurie negali kompensuoti pastovios statinės apkrovos.

Dažniausi simptomai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį

Vienas ankstyviausių požymių – skausmas ar jautrumas spaudžiant alkūnės išorinę pusę, kuris sustiprėja imant daiktus ar sukant riešą (pavyzdžiui, sukant durų rankeną ar keliant puodelį). Kai kuriems žmonėms skausmas plinta į dilbį, o rankos jėga silpsta.

• Skausmas ar deginimas alkūnės išorėje arba viduje, priklausomai nuo pažeistos vietos.
• Nusilpusi rankos griebimo jėga – sunku atidaryti stiklainį ar spausti pelę.
• Diskomfortas, kuris pablogėja po ilgesnio darbo prie kompiuterio ir palengvėja pailsėjus.
• Kartais lengvas patinimas ar šilumos pojūtis skausmingoje vietoje.

Kaip pasikeisti darbo vietą, kad alkūnė nebekentėtų

Geros naujienos – daugeliu atvejų šio tipo alkūnės skausmas nuo kompiuterio yra glaudžiai susijęs su darbo vietos ergonomika, todėl nedideli pakeitimai gali reikšmingai sumažinti apkrovą.

• Laikykite alkūnę sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, o riešą – neutralioje, tiesioje padėtyje dirbant su pele.
• Naudokite kėdės porankius arba riešo atramą, kad dilbis nekabotų ore visą darbo dieną.
• Rinkitės mažesnio jautrumo pelę, kad nereikėtų stipriai spausti mygtukų.
• Kas 30–40 minučių padarykite trumpą pertrauką ir pajudinkite riešą bei alkūnę priešinga kryptimi nei įprastas judesys.

Pratimai ir savipagalbos priemonės namuose

Švelnus dilbio raumenų tempimas ir laipsniškas stiprinimas padeda audiniams greičiau atsigauti ir sumažina pasikartojimo riziką. Naudingas paprastas pratimas – ištiesus ranką priešais save, kita ranka švelniai lenkti riešą žemyn ir laikyti 15–20 sekundžių, tada pakartoti lenkiant riešą aukštyn. Šaltas kompresas po ilgesnio darbo epizodo taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą.

Kada laikas kreiptis į specialistą

Jei skausmas nepraeina po kelių savaičių pertraukų ir savipagalbos priemonių, plinta į dilbį ar pirštus, arba pastebimai silpsta rankos jėga, verta neatidėlioti ir pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar gydytoju gyvai. Ankstyvas tikslios priežasties nustatymas ir individualiai pritaikyta reabilitacijos programa padeda išvengti, kad problema taptų lėtinė.

Jei jaučiate, kad peties, dilbio ar alkūnės skausmas kartojasi vis dažniau, kviečiu susipažinti su mano parengta video kineziterapijos programa pečiams ir rankoms – joje rasite nuoseklius, saugius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose savo tempu.