Jei kiekvieną vakarą, baigus darbo dieną, pajuntate deginantį ar gęlantį skausmą alkūnės išorėje, kuris kartais nusidriekia link dilbio ar net riešo, tikėtina, kad tai alkūnės skausmas nuo kompiuterio – problema, vis dažniau kamuojanti biuro darbuotojus, programuotojus ir visus, kurių diena prabėga prie pelės ir klaviatūros. Geros žinios: šią įtampą dažniausiai galima sumažinti nedidelėmis, bet nuosekliomis permainomis, o rimtesnės pasekmės pasireiškia retai, jei problema sprendžiama laiku.
Kodėl darbas su pele ir klaviatūra kenkia alkūnei
Ranka, kuria valdome pelę, visos darbo dienos metu išlieka beveik nejudanti, tačiau riešo ir pirštų raumenys dirba nepertraukiamai – spausdiname, slenkame, spustelime šimtus kartų per valandą. Šių raumenų sausgyslės prasideda būtent alkūnės srityje, todėl kartotiniai smulkūs judesiai palaipsniui perkrauna prisitvirtinimo vietas, net jei pati alkūnė tuo metu atrodo visiškai ramioje padėtyje. Prie to prisideda ir statinė poza: sulenkta ranka, pakelti pečiai, į priekį pasvirusi liemens laikysena – visa tai didina įtampą ne tik alkūnėje, bet ir visoje viršutinėje kūno dalyje, nes raumenys niekada iki galo neatsipalaiduoja.
Dažniausios alkūnės skausmo priežastys biuro darbuotojams
Klinikinėje praktikoje dažniausiai pastebiu kelis pasikartojančius modelius, dėl kurių atsiranda alkūnės skausmas nuo kompiuterio:
- Per aukštas arba per žemas darbo stalas, verčiantis laikyti pakeltą arba stipriai sulenktą ranką prie pelės.
- Pelė, esanti per toli nuo klaviatūros – dėl to nuolat tempiamas dilbis.
- Ilgos, nepertraukiamos darbo sesijos be trumpų judėjimo pertraukėlių.
- Silpni dilbio ir pečių juostos raumenys, kurie nepajėgia amortizuoti kartotinės apkrovos.
- Įprotis remti alkūnę į kietą stalo kraštą, kuris spaudžia nervą ir sausgysles.
Vienas dažniausiai su kompiuteriniu darbu siejamas negalavimas – vadinamasis teniso alkūnės tipo skausmas, kai skauda alkūnės išorėje, o skausmas sustiprėja suėmus daiktą ar net spaudžiant pelės mygtuką. Rečiau pasitaiko ir vidinės alkūnės pusės skausmas, primenantis golfininko alkūnę, kai labiau apkraunami riešo lenkiamieji raumenys.
Kaip pertvarkyti darbo vietą, kad mažiau skaudėtų alkūnę
Nedideli darbo vietos pakeitimai dažnai duoda greičiausią palengvėjimą:
- Pelę ir klaviatūrą laikykite arti kūno, kad alkūnė liktų maždaug 90 laipsnių kampu ir neliktų nutolusi nuo šono.
- Pasirinkite kėdę su porankiais, kurie atremia dilbį, o ne tik riešą.
- Kas 30–40 minučių padarykite bent minutės pertrauką – atsistokite, pajudinkite rankas, palenkite riešus.
- Venkite spausti pelę per stipriai – daugelis to net nepastebi, kol raumenys nepavargsta.
- Apsvarstykite vertikalią pelę ar didesnį klaviatūros pakreipimą, jei riešas nuolat lenkiamas nepatogiu kampu.
Šie pakeitimai savaime neišgydo jau susikaupusios įtampos, tačiau sustabdo tolesnį jos kaupimąsi ir suteikia audiniams galimybę atsigauti.
Pratimai ir savipagalbos priemonės
Kai alkūnės skausmas nuo kompiuterio jau pasireiškia, gali padėti keli paprasti veiksmai: švelnus dilbio raumenų tempimas ištiesta ranka pirštus traukiant link savęs ir nuo savęs, lengvas savimasažas dilbyje kryptimi nuo riešo link alkūnės, o dienos pabaigoje – šalčio kompresas, jei sritis įkaitusi ir jautri. Reguliarus, bet neintensyvus dilbio raumenų stiprinimas taip pat padeda sausgyslėms geriau atlaikyti kasdienę apkrovą – naudinga pradėti nuo lengvo pasipriešinimo guma ar mažu svarmeniu, palaipsniui didinant krūvį. Svarbu nesiekti greito rezultato – audiniai atsigauna savaičių, o ne dienų bėgyje, todėl kantrybė šiuo atveju yra ne mažiau svarbi nei patys pratimai.
Kaip alkūnės skausmas siejasi su kaklo ir peties įtampa
Verta žinoti, kad alkūnės skausmas nuo kompiuterio retai atsiranda visiškai izoliuotai. Ilgai sėdint su pakeltais pečiais ir į priekį pasvirusia galva, įsitempia kaklo bei viršutinės nugaros dalies raumenys, o tai gali sutrikdyti nervų ir kraujagyslių eigą link rankos, sustiprindama dilbio ir alkūnės jautrumą. Būtent todėl kartais vien alkūnės srities tempimas ar masažas duoda tik dalinį palengvėjimą – reikia atkreipti dėmesį ir į viso viršutinio kūno laikyseną, o ne tik į skausmingą tašką. Reguliarus peties menčių suvedimas atgal, kaklo tempimo pratimai ir sąmoningas pečių atpalaidavimas darbo metu dažnai sumažina bendrą įtampą, kuri kitu atveju kaupiasi būtent alkūnėje ir riešuose.
Kada verta kreiptis į specialistą
Jei skausmas nepraeina po kelių savaičių pakoregavus darbo vietą ir įprastus judesius, jei jis trukdo miegoti, plinta į dilbį ar pirštus, arba juntamas tirpimas ir silpnumas rankoje – tai signalas, kad verta apsilankyti pas kineziterapeutą ar gydytoją asmeniškai. Specialistas įvertins, ar problema susijusi tik su alkūne, ar prie jos prisideda kaklo ar peties sritis, ir padės parinkti tinkamiausią gydymo kryptį bei laipsniško grįžimo į įprastą krūvį planą.
Verta prisiminti, kad kūnas geriausiai reaguoja į nuoseklumą, o ne į pavienius vienkartinius veiksmus. Net kelios minutės per dieną, skirtos tempimui, savimasažui ar darbo vietos koregavimui, per kelias savaites gali duoti kur kas didesnį rezultatą nei retkarčiais atliekamas intensyvus pratimų rinkinys.
Jei norite sistemingai ir saugiai sustiprinti peties, dilbio ir rankos raumenis bei sumažinti pasikartojančią įtampą, kviečiu susipažinti su mano parengta video kineziterapijos programa pečiams ir rankoms – joje žingsnis po žingsnio rodau pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, be papildomos įrangos.
Komentarai
Komentarų dar nėra — parašykite pirmi