Text neck: kaip telefonas kenkia jūsų kaklui

Kiek valandų per dieną praleidžiate žiūrėdami į telefoną nuleista galva – skaitydami žinutes, socialinius tinklus ar naujienas? Tokia poza vadinama „text neck“ ir šiandien tai viena dažniausių kaklo skausmo priežasčių tiek jauniems, tiek vyresniems žmonėms. Text neck kaklo skausmas dažnai prasideda nepastebimai, tačiau susikaupęs gali pavirsti kasdiene problema, trukdančia ramiai dirbti ir ilsėtis.

Kas yra text neck ir kodėl tai tapo tokia dažna problema

Text neck – tai terminas, apibūdinantis kaklo ir viršutinės nugaros dalies įtampą, atsirandančią dėl ilgai išlaikomos galvos padėties, kai žvelgiama žemyn į išmanųjį telefoną ar planšetę. Natūrali suaugusio žmogaus galvos masė siekia apie 5 kilogramus, tačiau kai galva pasvyra vos 30–45 laipsnių kampu žemyn, apkrova kaklo slanksteliams gali padidėti kelis kartus. Kadangi telefonu naudojamės ne tik darbe, bet ir laisvalaikiu, kelyje ar prieš miegą, kaklas per dieną susikrauna žymiai daugiau įtampos, nei būtų natūralu.

Kaip atpažinti, kad kaklo skausmą sukelia būtent telefonas

Text neck kaklo skausmas dažnai turi tam tikrą atpažįstamą modelį. Verta atkreipti dėmesį į šiuos požymius:

• skausmas ar įtampa kaklo užpakalinėje dalyje, kuri sustiprėja vakare, po ilgesnio telefono naudojimo;
• diskomfortas tarp menčių, nes viršutinė nugaros dalis kompensuoja galvos svorį;
• sustingęs jausmas kakle ryte, ypač jei prieš miegą naudojotės telefonu gulėdami;
• kartais – galvos skausmas, prasidedantis nuo pakaušio.

Jei šie požymiai pasikartoja reguliariai ir sutampa su ilgesniu telefono naudojimu, didelė tikimybė, kad kaltininkas – būtent nuleistos galvos poza, o ne kokia nors kita priežastis.

Kaip pakeisti įprotį ir sumažinti apkrovą kaklui

Visiškai atsisakyti telefono nėra realu, tačiau galima sąmoningai pakeisti tai, kaip juo naudojamės:

• keliant telefoną arčiau akių lygio, o ne lenkiant galvą žemyn link telefono;
• daryti trumpas pertraukas kas 15–20 minučių, ištiesinant kaklą ir nugarą;
• naudoti telefoną atsirėmus, o ne pusiau gulint su galva stipriai palenkta į priekį;
• vengti telefono naudojimo tiesiai prieš miegą gulint ant nugaros, keliant tik galvą.

Šie nedideli pakeitimai neatima daug laiko, tačiau per savaites gali reikšmingai sumažinti kaklui tenkantį krūvį.

Pratimai, padedantys atstatyti kaklo pusiausvyrą

Norint atsverti ilgai išlaikomą galvos padėtį į priekį, naudinga reguliariai atlikti kelis paprastus pratimus:

• „dvigubo smakro“ pratimas – švelniai patraukite smakrą atgal, tarsi jį trauktumėte į kaklą, palaikykite kelias sekundes;
• pečių traukimas atgal ir žemyn, siekiant atverti krūtinės ląstą ir atlaisvinti viršutinę nugarą;
• lėtas galvos pasukimas į šonus ir švelnus palenkimas ausimi link peties, jaučiant tempimą kaklo šone;
• trumpas kaklo tiesinimo pratimas – žiūrint tiesiai, švelniai pakelti smakrą ir grąžinti atgal.

Šie pratimai veikia geriausiai atliekami reguliariai, kelis kartus per dieną, o ne vieną kartą, kai skausmas jau stiprus.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei text neck kaklo skausmas nepraeina savaitėmis, nepaisant pakeistų įpročių, arba jį lydi tirpimas rankose, silpnumas, dažnas svaigimas ar stiprūs galvos skausmai, tuomet verta nebelaukti ir apsilankyti pas specialistą gyvai. Ankstyvas įvertinimas padeda greičiau rasti tikslią priežastį ir išvengti ilgalaikės, lėtinės problemos.

Jei norite palaipsniui sustiprinti kaklo raumenis ir sumažinti nuo telefono bei kompiuterio susikaupusią įtampą saugiai, namų aplinkoje, pažiūrėkite video kineziterapijos programą kaklui, sudarytą pagal kasdienius, praktiškus principus.