Savimasažas masažo kamuoliuku ir ritinėliu namuose: kaip atpalaiduoti raumenis

Diena buvo ilga, pečiai lyg prilipę prie ausų, o nugaros apačioje jaučiate tą pažįstamą, nuobodų įtempimą? Ne visada įmanoma tą pačią dieną susitarti dėl masažo pas specialistą, tačiau savimasažas namuose su paprastu kamuoliuku ar ritinėliu gali suteikti realų palengvėjimą jau po kelių minučių. Per 13 metų praktikoje dažnai matau, kad žmonės nežino, jog tokie įrankiai gali būti tikrai veiksmingi, jei naudojami taisyklingai.

Kodėl savimasažas iš viso veikia

Kai raumuo ilgai būna vienoje padėtyje – pavyzdžiui, sėdint prie kompiuterio ar vairuojant – jame gali susiformuoti vietinės įtampos zonos, dar vadinamos raumenų mazgeliais. Spaudimas kamuoliuku ar ritinėliu tose vietose padeda:

• pagerinti kraujotaką įsitempusioje srityje;
• sumažinti nervų sistemos siunčiamą „įtampos“ signalą raumeniui;
• palaipsniui pailginti sutrumpėjusį raumenį;
• suteikti subjektyvų palengvėjimo ir atsipalaidavimo jausmą.

Svarbu suprasti – tai nėra tas pats, kas profesionalaus masažuotojo darbas, tačiau kaip papildoma priemonė tarp seansų ar kasdien namuose, savimasažas namuose gali reikšmingai sumažinti kasdienį diskomfortą.

Kokius įrankius verta turėti namuose

Nereikia brangios įrangos – dažniausiai pakanka dviejų-trijų paprastų priemonių:

• Teniso ar masažo kamuoliukas – puikiai tinka tiksliniam spaudimui pečių ašmenų srityje ar sėdmenyse.
• Putplasčio ritinėlis (foam roller) – idealiai tinka didesnėms raumenų grupėms: šlaunims, nugaros ilgiesiems raumenims, blauzdoms.
• Dygliuotas kamuoliukas – šiek tiek intensyvesnis poveikis, dažnai naudojamas pėdoms ar sėdmenims.

Pradėkite nuo švelnesnio spaudimo ir palaipsniui didinkite, stebėdami savo kūno reakciją.

Kaip taisyklingai atlikti savimasažą

Norint, kad savimasažas namuose būtų saugus ir naudingas, laikykitės kelių paprastų taisyklių:

• Prieš pradėdami, kelias minutes pajudėkite, kad raumenys būtų šiek tiek „sušilę“.
• Ant kamuoliuko ar ritinėlio gulkite lėtai, be staigių judesių.
• Radę įtemptą tašką, palaikykite švelnų spaudimą 20–40 sekundžių, giliai kvėpuodami.
• Venkite tiesiogiai spausti ant kaulinių iškilumų, sąnarių ar stuburo slankstelių – dirbkite su raumeniu, ne su kaulu.
• Po seanso išgerkite vandens ir stebėkite, ar pojūtis palengvėjo per kitas 24 valandas.

Kada savimasažo neužtenka

Savimasažas kamuoliuku ar ritinėliu puikiai tinka kasdieniam raumenų įtampos mažinimui, tačiau jis nepakeičia specialisto įvertinimo. Jei skausmas yra aštrus, plinta į ranką ar koją, lydimas tirpimo, silpnumo ar nepraeina savaitę ir ilgiau nepaisant savipagalbos priemonių – tai signalas, kad verta gyvai pasitikrinti pas kineziterapeutą ar gydytoją. Taip pat, jei nesate tikri, kurią sritį spausti ar kaip taisyklingai atlikti judesį, geriau pirmiausia pasikonsultuoti.

Jeigu norite, kad nugaros raumenų įtampa būtų mažinama ne tik pačiam bandant, bet ir profesionalia technika, kviečiu susipažinti su mano gydomojo nugaros masažo namuose video mokymais – ten žingsnis po žingsnio parodau, kaip saugiai ir efektyviai atlikti masažą sau ar artimam žmogui, neišeinant iš namų.