Nugaros skausmas po gimdymo: kada ir kaip saugiai pradėti judėti

Naujagimio priežiūra, nemiegotos naktys ir kūdikio nešiojimas ant rankų kūnui tampa tikru fiziniu iššūkiu, todėl nugaros skausmas po gimdymo yra viena dažniausių problemų, su kuria susiduria neseniai gimdžiusios moterys. Jei ir jums šiuo metu skauda juosmenį ar viršutinę nugaros dalį, žinokite – tai labai dažnas reiškinys, ir dažniausiai su juo galima sėkmingai dirbti pamažu grąžinant kūną į formą.

Kodėl po gimdymo dažnai skauda nugarą

Nėštumo metu kūnas patiria didelius pokyčius – pasikeičia laikysena, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, o hormonas relaksinas laikinai suminkština raiščius, kad organizmas pasiruoštų gimdymui. Po gimdymo šie pokyčiai neišnyksta akimirksniu, todėl vienas dažniausiai pasitaikančių reiškinių yra būtent nugaros skausmas po gimdymo, kylantis dėl susilpnėjusių giliųjų pilvo ir nugaros raumenų, nestabilaus dubens ir pasikeitusio kūno svorio centro.

• Susilpnėję giliieji pilvo raumenys, kurie nebeatlieka savo, kaip stuburo „korseto“, funkcijos.
• Ištemptas ir laikinai nestabilus dubens dugnas.
• Pakitusi laikysena maitinant krūtimi ar nešiojant kūdikį.
• Bendras raumenų nuovargis dėl sutrikusio miego ir sumažėjusio fizinio aktyvumo paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Kūdikio nešiojimas ir maitinimas – kasdienė apkrova nugarai

Pirmieji mėnesiai su kūdikiu reiškia dešimtis kartų per dieną pasilenkti prie lopšio, kelti kūdikį ant rankų ir ilgai sėdėti maitinant. Šie judesiai, atliekami netaisyklingai ir be pakankamos raumenų atramos, papildomai apkrauna juosmenį ir kaklo-pečių sritį. Dažnai moterys pastebi, kad skausmas sustiprėja būtent vakare, kai per dieną susikaupia nuovargis ir netaisyklingos pozos efektas.

• Maitindami stenkitės naudoti pagalvę po ranka ir atremti nugarą – neišlinkite į priekį.
• Keldami kūdikį iš lovelės, sulenkite kelius, o ne juosmenį.
• Keiskite kūdikio nešiojimo pusę ir rankas, kad apkrova pasiskirstytų tolygiau.

Kada saugu pradėti judėti ir stiprinti kūną

Daugeliu atvejų lengvą judėjimą – trumpus pasivaikščiojimus, kvėpavimo pratimus ir švelnų dubens dugno aktyvinimą – galima pradėti jau praėjus kelioms dienoms po natūralaus gimdymo, jei savijauta leidžia ir gydytojas ar akušerė tam pritaria. Po cezario pjūvio reikalingas ilgesnis atsigavimo laikotarpis, o intensyvesnius pratimus verta pradėti tik gijus randui. Bet kuriuo atveju svarbiausia – klausytis savo kūno ir nesiskubinti, nes per anksti pradėtas intensyvus pilvo raumenų krūvis gali pabloginti, o ne pagerinti savijautą.

Švelnūs žingsniai, padedantys palengvinti nugaros skausmą

Norint palaipsniui atsikratyti nugaros skausmo po gimdymo, verta pradėti nuo pačių giliausių, stabilizuojančių raumenų, o ne nuo klasikinių pilvo preso pratimų, kurie iškart po gimdymo gali būti per intensyvūs.

• Diafragminis kvėpavimas, aktyvinantis giliuosius pilvo raumenis be papildomo spaudimo.
• Švelnus dubens palenkimas gulint ant nugaros, sulenktomis kojomis.
• Trumpi, bet reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore.
• Laikysenos stebėjimas sėdint ir stovint, ypač maitinant krūtimi.

Šie žingsniai palaipsniui stiprina giliuosius raumenis, kurie natūraliai atlaiko stuburą ir sumažina papildomą apkrovą juosmeniui.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei nugaros skausmas po gimdymo nepraeina po kelių savaičių švelnaus judėjimo, stiprėja, plinta į kojas, ar jaučiate pilvo raumenų išsiskyrimą per vidurio liniją, verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu asmeniškai. Specialistas įvertins jūsų raumenų būklę, dubens dugno funkciją ir padės sudaryti saugią, individualiai pritaikytą pratimų programą, atsižvelgiant į gimdymo būdą ir bendrą savijautą.

Jei norite saugiai ir palaipsniui stiprinti giliuosius pilvo raumenis namuose, savo tempu ir be spaudimo, pasižiūrėkite į Mariaus Janulio parengtą video pratimų programą pilvo presui – ji padės žingsnis po žingsnio grąžinti kūno stabilumą ir sumažinti nugaros skausmą po gimdymo.