Nugaros skausmas nėštumo metu: kaip saugiai judėti kiekvienu trimestru

Pilvui augant, nugara dažnai pirmoji „pajunta“ pokyčius – nugaros skausmas nėštumo metu yra viena dažniausių nusiskundimų, su kuria pas mane atvyksta būsimos mamos. Gera žinia ta, kad su tinkamu judėjimu ir keliais atsargumo principais šį skausmą dažniausiai galima reikšmingai sumažinti, nepriklausomai nuo to, kuriame trimestre esate.

Kodėl nėštumo metu dažnai skauda nugarą

Augantis gimdos svoris keičia kūno svorio centrą, todėl juosmens stuburas priverstinai lenkiasi į priekį, o nugaros raumenys turi dirbti daugiau nei anksčiau. Prisideda ir hormonas relaksinas, kuris nėštumo metu minkština raiščius ir sąnarius, ruošdamas kūną gimdymui – tačiau kartu sumažina dubens ir juosmens stabilumą. Dėl to nugaros skausmas nėštumo metu gali atsirasti net toms moterims, kurios anksčiau niekada nugaros skausmo nepatyrė.

Kaip skausmas kinta kiekviename trimestre

• I trimestras – skausmas dažniausiai nežymus, susijęs daugiau su nuovargiu ir hormoniniais pokyčiais
• II trimestras – pilvo svoris jau juntamai keičia laikyseną, gali pradėti skaudėti juosmenį ar kryžkaulį
• III trimestras – apkrova didžiausia, dažnai prisideda dubens žiedo ar sėdmenų srities skausmas, sunkiau rasti patogią miego pozą

Saugus judėjimas kiekviename etape

Judėjimas nėštumo metu nebūtinai turi reikšti intensyvias treniruotes – svarbiausia yra reguliarumas ir pratimų pritaikymas kūno pokyčiams:

• Švelnūs dubens pakreipimo pratimai, mažinantys įtampą juosmenyje
• Giliųjų pilvo ir dubens dugno raumenų aktyvavimas, nespaudžiant pilvo tiesiosios raumens
• Vaikščiojimas ramiu tempu kasdien, jei savijauta leidžia
• Tempimo pratimai sėdmenims ir šlaunų galinei pusei, kurie dažnai įsitempia dėl pakitusios laikysenos
• Patogios miego pozos ant šono su pagalve tarp kelių paieška

Ko geriau vengti

Verta atsargiai vertinti pratimus, kuriuose reikia gulėti ilgai ant nugaros (ypač nuo II trimestro), staigius ar aukštos intensyvumo judesius, o taip pat per didelį pilvo raumenų tempimą. Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl pratimų programa visada turėtų būti pritaikyta konkrečiai moteriai, atsižvelgiant į savijautą ir gydytojo rekomendacijas.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei nugaros skausmas nėštumo metu yra stiprus, staigus, lydimas tirpimo kojose, spaudimo dubenyje ar neįprastų pojūčių, visada pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Kineziterapeuto konsultacija taip pat naudinga, kai skausmas kartojasi reguliariai ir trikdo kasdienę veiklą – specialistas gali padėti suprasti, kurie raumenys per daug įsitempę, o kurie per silpni, ir pritaikyti saugią pratimų programą.

Jei norite stiprinti pilvo ir juosmens raumenis saugiai bei kontroliuojamai, kviečiu susipažinti su video programa, kurioje pratimai pritaikomi individualiai: pratimai pilvo presui.