Nėštumo metu skaudanti nugara: kaip saugiai judėti ir mažinti skausmą

Jei paskutinėmis savaitėmis vis dažniau pagaunate save prilaikant nugarą ranka arba ryte sunkiai išsitiesiate iš lovos, žinokite – nugaros skausmas nėštumo metu yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurių būsimos mamos kreipiasi į kineziterapeutą. Tai nereiškia, kad su jumis ar kūdikiu kažkas negerai – tiesiog kūnas per kelis mėnesius prisitaiko prie itin didelių pokyčių, o nugara dažnai priima didžiąją dalį šios naštos.

Kodėl nėštumo metu dažnai skauda nugarą

Augantis pilvas pastumia kūno svorio centrą į priekį, todėl juosmens sritis priversta dirbti kitaip nei įprastai – stuburo linkis padidėja, o apkrova juosmens tarpuslanksčiams diskams ir raumenims auga kiekvieną savaitę. Prie to prisideda ir hormonas relaksinas, kuris minkština raiščius, ruošdamas kūną gimdymui, tačiau kartu sumažina sąnarių stabilumą. Dažniausiai skausmas jaučiamas:

• juosmens srityje, ypač ilgiau pastovėjus ar pasėdėjus;
• kryžmens (dubens užpakalinės dalies) srityje;
• vienoje kūno pusėje, einant ar apsiverčiant lovoje.

Kaip saugiai judėti kasdien

Geros naujienos – daugeliu atvejų nugaros skausmas nėštumo metu sėkmingai valdomas pakoregavus kasdienius judesius. Keletas paprastų, bet veiksmingų principų:

• Keldamos daiktus nuo grindų, lenkite kelius, o ne juosmenį, ir daiktą laikykite arti kūno.
• Verčiantis lovoje, judėkite „per šoną“ – pirmiausia pasukite pečius, tada klubus, o ne visą liemenį vienu metu.
• Ilgiau stovint, keiskite svorio centrą iš vienos kojos ant kitos arba naudokite žemą pakylą vienai pėdai pastatyti.
• Renkitės patogią, gerai pėdą palaikančią avalynę – tai sumažina apkrovą visai laikysenos grandinei.

Pratimai ir tempimai, kurie gali padėti

Švelnus, tikslingas judėjimas dažnai malšina nugaros skausmą veiksmingiau nei visiškas ramybės režimas. Ypač naudingi:

• Katės-karvės pratimas ant keturių – lėtai lankstant ir tiesinant stuburą, kvėpavimo ritmu.
• Švelnus dubens pasvirimo pratimas stovint prie sienos, stiprinantis giliuosius pilvo raumenis.
• Trumpi, ramūs pasivaikščiojimai, palaikantys kraujotaką ir sąnarių judrumą.
• Sėdėjimas ant gimnastikos kamuolio, kuris natūraliai skatina taisyklingą laikyseną.

Visus pratimus verta derinti prie savijautos ir nėštumo eigos – jei judesys sukelia skausmą ar diskomfortą, jį reikia tiesiog praleisti.

Ko vengti nėštumo metu

Kai kurie įprasti judesiai antrąjį ir trečiąjį trimestrą gali papildomai apkrauti nugarą, todėl juos verta riboti:

• ilgo gulėjimo ant nugaros be pagalvės po keliais;
• staigių pasisukimų su fiksuotomis kojomis;
• sunkių daiktų kėlimo be atramos ar pagalbos;
• ilgo sėdėjimo be pertraukų atsistoti ir pajudėti.

Kada laikas kreiptis į specialistą

Nors lengvas ar vidutinis nugaros skausmas nėštumo metu yra dažnas ir dažniausiai nekelia pavojaus, verta pasikonsultuoti su specialistu, jei skausmas stiprus, nepraeina po poilsio, plinta į koją, jį lydi tirpimas ar silpnumas, arba jaučiate reguliarų pilvo įsitempimą kartu su nugaros skausmu. Tokiais atvejais svarbu, kad būklę įvertintų gydytojas arba kineziterapeutas asmeniškai, atsižvelgiant į nėštumo eigą.

Jei norite sistemingai ir saugiai stiprinti nugarą namuose, prižiūrimos aiškios, žingsnis po žingsnio pateikiamos programos, pažvelkite į mano video kineziterapijos programą nugarai – joje pratimai pritaikomi individualiai pagal jūsų savijautą ir galimybes.