Miego poza ir nugaros skausmas: kaip miegoti, kad neskaudėtų

Jei rytais keliatės jausdami nugaros skausmą ar sustingimą, kuris per dieną palengvėja, viena iš priežasčių gali būti ne pati nugara, o tai, kaip miegate. Miego poza nugaros skausmui turi gerokai didesnę reikšmę, nei dažnai įsivaizduojame – kelias valandas per naktį praleidžiame vienoje padėtyje, todėl netinkama poza gali papildomai apkrauti stuburą ir raumenis. Šiame straipsnyje pasidalinsiu, kaip miegoti, kad rytais neskaudėtų nugaros.

Daugelis žmonių stengiasi kovoti su nugaros skausmu dieną – daro pratimus, vengia sunkumų kėlimo, stebi savo laikyseną sėdėdami. Tačiau dažnai pamirštama, kad maždaug trečdalį paros praleidžiame miegodami, ir jei šis laikas praleidžiamas netinkamoje padėtyje, visos pastangos dieną gali nueiti perniek. Todėl pasirinkti tinkamą miego pozą nugaros skausmui sumažinti yra tiek pat svarbu, kiek ir rūpintis savimi budrumo valandomis.

Kodėl miego poza turi įtakos nugaros skausmui

Miego metu stuburas turėtų išlaikyti kiek įmanoma natūralesnę, neutralią padėtį – tą pačią, kurią jis turi stovint taisyklingai. Kai poza iškreipia juosmens ar kaklo liniją, raumenys ir raiščiai visą naktį dirba, kad kompensuotų šį nukrypimą, o ne atsipalaiduotų. Dėl to rytais galite jausti skausmą, sustingimą ar net tirpimą, net jei dieną nugara jautėsi gerai.

Miegojimas ant nugaros

• tai viena iš stuburui draugiškiausių pozų, nes svoris paskirstomas tolygiausiai;
• pasidėjus plokščią pagalvę po keliais, sumažinamas juosmens įlinkis ir atpalaiduojami juosmens raumenys;
• pagalvė galvai turėtų būti pakankamai žema, kad kaklas nebūtų perlenktas į priekį.

Miegojimas ant šono

Tai dažniausiai pasirenkama poza, ir ji taip pat gali būti saugi nugarai, jei laikomasi kelių principų:

• pagalvė tarp kelių padeda išlaikyti dubenį ir juosmenį neutralioje padėtyje, nesusukant stuburo;
• pagalvė galvai turi būti tokio aukščio, kad kaklas būtų tiesioje linijoje su nugara, nei kreipiamas į viršų, nei žemyn;
• geriau rinktis tą šoną, kuris nesukelia skausmo – jei vienas šonas aiškiai skausmingesnis, tai gali būti signalas, apie kurį verta pasikalbėti su specialistu.

Pagalvės pasirinkimas – mažas detalis su didele reikšme

Pagalvė dažnai sulaukia mažiau dėmesio nei čiužinys, nors jos įtaka kaklo ir viršutinės nugaros daliai yra ne mažesnė. Per aukšta ar per žema pagalvė priverčia kaklo raumenis per visą naktį dirbti netaisyklingoje padėtyje, o tai gali atsispindėti ir žemiau – įsitempus kaklo raumenims, dažnai įsitempia ir pečių bei viršutinės nugaros sritis. Jei pabudę jauti įtampą ne tik nugaroje, bet ir kakle ar pakaušyje, pirmiausia verta pasitikrinti, ar pagalvės aukštis ir tvirtumas tikrai atitinka jūsų miego pozą.

Miegojimas ant pilvo – kodėl geriau jo atsisakyti

Miegant ant pilvo kaklas priverstas būti pasuktas į šoną kelias valandas, o juosmuo dažnai pernelyg išlinksta į priekį. Tai viena iš dažniausių priežasčių, dėl kurių žmonės jaučia kaklo ar juosmens skausmą ryte. Jei jau esate įpratę miegoti ant pilvo ir sunku iš karto atsisakyti šio įpročio, pabandykite po pilvu pasidėti plokščią pagalvę – tai padės sumažinti juosmens įlinkį, kol pamažu priprasite prie kitos pozos.

Kaip rasti tinkamiausią miego pozą sau

Nėra vienos universaliai „taisyklingos“ miego pozos nugaros skausmui – tinkamiausia pasirinktis priklauso nuo jūsų stuburo būklės, čiužinio, pagalvės ir individualių ypatumų. Keletas bendrų patarimų, kurie padeda daugumai žmonių:

• rinkitės čiužinį, kuris nei pernelyg minkštas, nei pernelyg kietas – stuburas turėtų išlikti tiesus, kai guli ant šono;
• keiskite padėtį, jei pabudę jaučiate skausmą ar tirpimą – kūnas dažnai pats signalizuoja, kuri poza jam netinka;
• jei naktį dažnai verčiatės iš vienos pozos į kitą ir tai netrikdo miego, tai normalu – svarbiausia, kaip jaučiatės atsibudus.

Kiti veiksniai, kurie taip pat veikia nugarą naktį

Miego poza yra svarbi, bet ne vienintelė sąlyga ramiam miegui be skausmo. Taip pat verta atkreipti dėmesį į:

• čiužinio amžių – net kokybiškas čiužinys laikui bėgant praranda savo savybes ir gali nebepalaikyti stuburo taip, kaip anksčiau;
• vakarinę raumenų įtampą – trumpas tempimo ar atsipalaidavimo pratimų rinkinys prieš miegą gali padėti raumenims greičiau atsipalaiduoti;
• bendrą dienos krūvį nugarai – jei dieną nugara buvo smarkiai pervargusi, naktį bet kuri poza gali jausis mažiau patogi nei paprastai.

Jei nepaisant pakeistos miego pozos nugaros skausmas ryte nesitraukia, stiprėja arba plinta į kojas, tirpsta galūnės ar atsiranda raumenų silpnumas, tuomet verta nebelaukti ir apsilankyti pas gydytoją ar kineziterapeutą gyvai – tai padės tiksliau įvertinti priežastį ir parinkti tinkamiausią pagalbą.

Jei norite sistemingai pasirūpinti savo nugara ir ne tik pakeisti miego pozą, bet ir sustiprinti raumenis, kurie stuburą apsaugo visą parą, kviečiu susipažinti su mano video kineziterapijos programa nugaros skausmui – joje rasite praktinius pratimus, tinkančius atlikti namuose jūsų pačių tempu.