Kelio skausmas lipant laiptais — kada tai rimta ir kada ne

Kai kiekvienas žingsnis laiptais aukštyn ar, dar dažniau, žemyn virsta nemaloniu skausmo priminimu, natūralu sunerimti. Kelio skausmas lipant laiptais – viena dažniausių priežasčių, dėl kurių žmonės kreipiasi į kineziterapeuto kabinetą, ir gera žinia yra ta, kad dauguma tokių atvejų nėra susiję su rimtu sąnario pažeidimu, o atsiranda dėl per didelės apkrovos kelio priekinei daliai ir raumenų disbalanso, kurį galima palaipsniui koreguoti.

Kodėl skauda kelį būtent lipant laiptais

Lipant laiptais aukštyn kelio sąnarys ir jį supantys raumenys dirba kelis kartus intensyviau nei vaikštant lygiu paviršiumi, o leidžiantis žemyn priekinė kelio dalis patiria dar didesnę apkrovą, nes raumenys turi amortizuoti visą kūno svorį per vieną sąnarį. Todėl kelio skausmas lipant laiptais dažniausiai išryškėja anksčiau nei kiti simptomai – sąnarys tiesiog yra apkraunamas kampu ir jėga, kurios kasdien pavaikštant lygiu paviršiumi pastebimai mažiau. Būtent dėl to kai kurie žmonės ramiai nueina kelis kilometrus, tačiau vos pora laiptų aukštų sukelia ryškų diskomfortą.

Dažniausios priežastys, kodėl skauda kelią laipteliais

• Patelofemorinio sąnario (girnelės ir šlaunikaulio) perkrova, kai skausmas jaučiamas kelio priekyje, po girnele.
• Silpni šlaunies keturgalvio raumens ir sėdmenų raumenys, kurie nepakankamai stabilizuoja kelią judesio metu.
• Kelio sąnario kremzlės nusidėvėjimas, dažniau pasireiškiantis vyresnio amžiaus žmonėms.
• Netolygus krūvio paskirstymas dėl pėdos ar klubo padėties problemų, kurios netiesiogiai perkrauna kelį.
• Per staigiai padidėjęs fizinis krūvis, pavyzdžiui, pradėjus bėgioti ar sportuoti be laipsniško pasiruošimo.

Svarbu paminėti, kad skausmo intensyvumas ne visada atspindi problemos rimtumą – nedidelis, bet nuolat kartojamas patelofemorinis dirginimas kartais skauda labiau nei pradinė kremzlės degeneracija, kuri ilgą laiką gali likti beveik nejaučiama.

Kaip atskirti nerimtą skausmą nuo signalo, reikalaujančio dėmesio

Dažniausiai kelio skausmas lipant laiptais, kuris atsiranda tik po ilgesnio krūvio, palaipsniui mažėja pailsėjus ir nėra lydimas patinimo, gali būti siejamas su raumenų nuovargiu ar laikina perkrova. Tuo tarpu tokie požymiai kaip:

• staigus, aštrus skausmas, atsiradęs po traumos ar netikėto pasisukimo;
• ryškus patinimas ar kelio nestabilumas, jausmas, kad kelis „pasiduoda“;
• skausmas, kuris nemažėja ramybėje ir trukdo miegoti;
• užsitęsęs traškėjimas kartu su skausmu, o ne vien pavienis spragtelėjimas;

yra ženklai, kuriuos verta įvertinti atidžiau, o ne tiesiog laukti, kol praeis savaime.

Ką galite daryti patys, kad palengvintumėte skausmą

Pirmiausia naudinga laikinai sumažinti laiptų kiekį per dieną ir vietoje jų rinktis lygesnį maršrutą, kol sąnarys nurims. Lipant laiptais aukštyn padeda pirmiau statyti sveikesnę koją, o leidžiantis žemyn – silpnesniąją, taip sumažinant apkrovą skausmingam keliui. Lygiagrečiai verta pradėti švelnius šlaunies keturgalvio ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimus – stipresni raumenys perima dalį apkrovos, kurią kitu atveju tektų atlaikyti pačiam sąnariui. Naudinga ir sėdimo padėties patikrinimas: ilgai sėdint su sulenktais keliais patelofemorinis sąnarys taip pat būna spaudžiamas, todėl trumpos pertraukos atsistoti bei ištiesti koją gali sumažinti bendrą dirginimą. Šaltis po fizinio krūvio taip pat gali sumažinti patinimą ir diskomfortą, ypač jei skausmas atsiranda vakare po aktyvios dienos.

Kelią stiprinantys pratimai, kuriuos galima pradėti be įrangos

Prieš pradedant bet kokį naują pratimų rinkinį, svarbu klausytis savo kūno ir vengti judesių, kurie sukelia aštrų skausmą. Keletas pratimų, kurie dažnai padeda sustiprinti kelį supančius raumenis ir palaipsniui mažina diskomfortą lipant laiptais:

• Statinis šlaunies keturgalvio raumens įtempimas sėdint ar gulint ištiesta koja.
• Pusiau pritūpimai prie sienos, kontroliuojant judesio amplitudę ir vengiant per gilaus sulenkimo.
• Sėdmenų raumenų stiprinimas gulint ant šono, keliant viršutinę koją.
• Lengvas balansavimas stovint ant vienos kojos, laikantis atramos, jei reikia.

Šiuos pratimus geriausia atlikti reguliariai, keletą kartų per savaitę, o ne vienkart intensyviai – kelio sąnarį supantys raumenys stiprėja palaipsniui, ir per didelis krūvis iš karto gali tik padidinti dirginimą, o ne jį sumažinti.

Kada verta kreiptis į kineziterapeutą asmeniškai

Jei kelio skausmas lipant laiptais nemažėja po kelių savaičių, kartojasi kiekvieną dieną, ar jaučiate traškėjimą, spragsėjimą kartu su skausmu, verta apsilankyti pas specialistą gyvai. Kineziterapeutas įvertins sąnario judesio amplitudę, raumenų jėgą ir judesio techniką, taip nustatydamas tikrąją priežastį ir padėdamas sudaryti individualų atsigavimo planą, o ne vien numalšinti simptomus trumpam laikui.

Kantrybė čia yra tikrai svarbi – raumenų jėga ir sąnario tolerancija apkrovai auga per savaites, o ne per dienas, todėl geriausius rezultatus duoda reguliarus, palaipsniui didinamas krūvis, o ne skubėjimas grįžti prie ankstesnio aktyvumo lygio iš karto.

Norintiems sistemingai sustiprinti kelius supančius raumenis ir sumažinti kasdienę apkrovą sąnariui, rekomenduoju susipažinti su mano parengta video kineziterapijos programa keliams – ji sudaryta taip, kad pratimus būtų galima saugiai atlikti namuose, nepriklausomai nuo pradinio fizinio pasiruošimo.