Kaip taisyklingai sėdėti prie kompiuterio, kad nesikauptų kaklo įtampa

Diena po dienos praleidžiate valandas prie ekrano ir vakare pastebite, kad kaklas tiesiog „sustingęs“, o pečiai patys savaime kyla prie ausų? Tai vienas dažniausių nusiskundimų, su kuriais susiduriu savo praktikoje – ir gera žinia yra ta, kad taisyklinga sėdėjimo poza prie kompiuterio gali labai sumažinti šią įtampą, jei žinote, į ką atkreipti dėmesį.

Kodėl kaklas įsitempia dirbant prie kompiuterio

Kaklo slanksteliai ir juos jungiantys raumenys yra sukurti judėti, o ne ilgai laikyti vieną statinę padėtį. Kai galva pasistumia į priekį link ekrano – vadinamoji „priekinės galvos“ poza – sprando raumenys turi dirbti kur kas intensyviau, nei jei galva būtų tiesiai virš pečių. Kiekvienas centimetras, kuriuo galva pasislenka į priekį, žymiai padidina apkrovą kaklo raumenims ir sąnariams. Ilgainiui tai sukelia lėtinę įtampą, skausmą tarp menčių ir net galvos skausmus.

Pagrindiniai taisyklingos sėdėjimo pozos elementai

Norint sumažinti kaklo apkrovą, svarbu ne vienas atskiras dalykas, o visos darbo vietos derinys. Keletas dalykų, kuriuos verta patikrinti dar šiandien:

• Ekrano aukštis – viršutinis ekrano kraštas turėtų būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad nereikėtų nei kelti, nei nuleisti galvos.
• Atstumas nuo ekrano – rankos atstumas (apie 50–70 cm) padeda išvengti pasilenkimo į priekį.
• Kėdės atrama – juosmens sritis turėtų būti paremta, o pečiai atpalaiduoti, ne pakelti prie ausų.
• Pėdos ant grindų – kojos visu pado plotu remiasi į grindis arba kojų atramą, keliai maždaug 90 laipsnių kampu.
• Klaviatūra ir pelė – laikomos taip, kad dilbiai liktų maždaug horizontalūs, o riešai nebūtų sulenkti.

Dažniausios klaidos, kurias pastebiu klientams

Praktikoje dažniausiai matau tas pačias klaidas, kurios kartojasi tiek jauniems, tiek vyresniems žmonėms:

• Sėdėjimas ant kėdės krašto, be juosmens atramos.
• Nešiojamojo kompiuterio naudojimas ant kelių ar žemo staliuko – tada ekranas visada žemiau akių lygio, o kaklas priverstas lenktis žemyn.
• Telefono laikymas tarp ausies ir peties pokalbio metu.
• Ilgos, nepertraukiamos darbo sesijos be jokio judėjimo.

Net jei darbo vieta idealiai sutvarkyta, pati statiška poza, išlaikoma valandų valandas, vis tiek apkrauna raumenis. Todėl svarbu ne tik taisyklinga sėdėjimo poza prie kompiuterio, bet ir reguliarios pertraukos – bent kartą per 30–40 minučių atsistokite, pasitieskite kaklą, pasukite pečius. Kūnas yra sukurtas judėti, ir net trumpas, kelias minutes trunkantis pasivaikščiojimas po kambarį gali reikšmingai atpalaiduoti kaklo ir viršutinės nugaros raumenis, kurie per valandas prie ekrano tampa vis įtemptesni.

Paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti darbo vietoje

Kelios minutės per dieną gali padėti išvengti kaupiamos įtampos:

• Lėtai pasukite galvą į vieną ir kitą pusę, po 5 kartus.
• Atlikite „antrojo smakro“ judesį – patraukite smakrą atgal, kaip formuojant dvigubą smakrą, ir palaikykite 5 sekundes.
• Pasukite pečius atgal ratu, 10 kartų.
• Švelniai pakreipkite galvą į šoną, ausimi artėdami prie peties, kol pajusite malonų raumenų tempimą.

Šie judesiai neturėtų sukelti skausmo – jei jaučiate stiprų ar spinduliuojantį skausmą, verta sustoti ir įvertinti situaciją kitaip. Geriausia šiuos judesius atlikti reguliariai, keletą kartų per dieną, o ne tik tada, kai įtampa jau tapo skausminga – prevencija visada duoda geresnį rezultatą nei bandymas „ištaisyti“ jau susikaupusią kaklo įtampą vienu kartu.

Kaip darbo vietos priemonės gali padėti

Kartais net taisyklinga poza nepadeda, jei patys darbo vietos baldai ir įranga „priverčia“ kūną prisitaikyti netinkamai. Verta atkreipti dėmesį į kelis dalykus:

• Reguliuojama kėdė – galimybė keisti aukštį ir atlošo kampą leidžia pritaikyti kėdę pagal ūgį, o ne atvirkščiai.
• Monitoriaus stovas ar laikiklis – padeda pakelti ekraną iki tinkamo aukščio, jei jis stovi ant žemo stalo.
• Atskira klaviatūra nešiojamajam kompiuteriui – leidžia atskirti ekrano aukštį nuo klaviatūros padėties, kad nereikėtų rinktis tarp kaklo ir riešų komforto.
• Stovimasis stalas – galimybė kaitalioti sėdėjimą ir stovėjimą per dieną sumažina ilgai išlaikomos statiškos pozos naštą.

Investicija į šias priemones dažnai atsiperka greičiau, nei tikimasi – ne tik sumažėjusiu kaklo skausmu, bet ir geresne koncentracija darbo dienos metu, nes kūnas nebeturi nuolat kovoti su nepatogia poza.

Kada kreiptis į specialistą

Jei kaklo įtampa nepraeina po darbo vietos pakeitimų ir reguliarių pertraukų, jei skausmas plinta į galvą, tarp menčių ar į rankas, arba jaučiate tirpimą pirštuose, tai signalas, kad vertėtų pasitarti su kineziterapeutu ar gydytoju gyvai. Specialistas gali įvertinti tikrąją įtampos priežastį ir parinkti tikslingus pratimus, kurių savarankiškai pasirinkti būtų sunku.

Jei norite nuosekliai ir saugiai sumažinti kaklo įtampą namuose, kviečiu susipažinti su mano parengta video kineziterapijos programa kakliui – ji sukurta tiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio ir norėtų žingsnis po žingsnio, saugiai atgauti kaklo judrumą ir ramybę.