Daugelis pacientų, kurie ateina pas mane su nusiskundimais dėl nugaros, net nepagalvoja, kad viena iš priežasčių gali slypėti ne pačioje nugaroje, o pilve. Ryšys tarp pilvo preso ir nugaros skausmo yra vienas dažniausiai nuvertinamų dalykų – silpni giliieji pilvo raumenys tiesiog nespėja atlikti savo darbo, o visą krūvį perima juosmens sritis.

Pilvo preso stiprinimo pratimas, padedantis sumažinti nugaros skausmą

Kodėl pilvo raumenys svarbūs nugarai

Stuburą palaiko ne tik nugaros raumenys, bet visas taip vadinamas „liemens korsetas“ – giliieji pilvo, nugaros ir dubens dugno raumenys, kurie kartu veikia kaip natūralus diržas. Kai šis korsetas silpnas, kiekvienas pasilenkimas, sunkumo pakėlimas ar net ilgesnis stovėjimas priverčia juosmenį dirbti be reikiamos atramos. Ilgainiui tai gali sukelti nuovargį, įtampą ir skausmą juosmens srityje.

Kaip atpažinti silpną liemens korsetą

Ne visada silpnas pilvo presas jaučiamas kaip aiškus simptomas, tačiau yra keletas požymių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

Jei atpažįstate save šiuose punktuose, tikėtina, kad giliieji pilvo raumenys nepakankamai įsitraukia į kasdienius judesius, ir juosmuo priverstas kompensuoti trūkstamą stabilumą.

Kaip stiprus pilvo presas apsaugo juosmenį

Kai giliieji pilvo raumenys – ypač skersinis pilvo raumuo – dirba taisyklingai, jie sukuria vidinį spaudimą, kuris stabilizuoja stuburą dar prieš pradedant bet kokį judesį. Tai reiškia, kad pakeliant daiktą nuo grindų ar pasisukant, juosmens slanksteliai yra apsaugoti nuo pernelyg didelio krūvio. Būtent todėl pilvo presas ir nugaros skausmas yra taip glaudžiai susiję – stiprindami vieną, tiesiogiai sumažiname riziką kitam.

Kaip saugiai stiprinti giliuosius raumenis

Svarbu suprasti, kad kalbame ne apie klasikinius intensyvius pilvo raumenų traukimus, kurie kartais gali net apkrauti juosmenį, o apie tikslingus, kontroliuojamus pratimus:

Nuoseklumas šioje srityje svarbesnis nei intensyvumas – geriau kelis kartus per savaitę atlikti trumpą, tačiau taisyklingai sudarytą pratimų kompleksą, nei retkarčiais treniruotis intensyviai, bet netaisyklingai.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei nugaros skausmas kartojasi, tampa stipresnis, plinta į koją ar netraukia po kelių savaičių savarankiškų pratimų, tuomet nebandykite spėlioti priežasties patys – verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu. Specialistas įvertins jūsų laikyseną, raumenų balansą ir padės sudaryti individualiai pritaikytą pratimų planą, kuris atitiktų būtent jūsų situaciją.

Jei norite saugiai ir nuosekliai sustiprinti pilvo presą namuose, kviečiu susipažinti su mano parengta video pratimų programa pilvo presui – joje žingsnis po žingsnio parodau, kaip taisyklingai įtraukti giliuosius raumenis ir taip sumažinti nugaros skausmo riziką.