Kaip stiprinti kelius bėgikams ir sportuojantiems

Ar bėgiojant, dviratį minant ar žaidžiant komandinius žaidimus vis dažniau po treniruotės pajuntate nemalonų spaudimą ar skausmą kelyje? Tai vienas dažniausių nusiskundimų, su kuriais susiduriu dirbdamas su bėgikais ir mėgėjiškai bei aktyviai sportuojančiais žmonėmis, o didžiąją dalį atvejų padeda tikslingi kelių stiprinimo pratimai sportininkams, atliekami reguliariai ir taisyklingai.

Kodėl kelius verta stiprinti prevenciškai, o ne tik po traumos

Kelio sąnarys per bėgimą ar šuolius patiria kelis kartus didesnę apkrovą nei ramybėje stovint. Jeigu aplink jį esantys raumenys – ypač šlaunies keturgalvis, užpakalinė grupė ir sėdmenų raumenys – nėra pakankamai stiprūs ir subalansuoti, visą smūgio energiją priima pats sąnarys bei jo raiščiai. Dėl to laikui bėgant gali atsirasti:

• bėgikų kelio sindromas (skausmas priekinėje ar šoninėje kelio dalyje);
• patelofemoralinis skausmo sindromas;
• raiščių ar meniskų perkrova dėl netolygaus krūvio paskirstymo;
• padidėjusi trauma rizika staigiai keičiant kryptį (futbolas, krepšinis, tenisas).

Prevencinis stiprinimas yra kur kas efektyvesnis ir pigesnis sprendimas nei ilga reabilitacija po traumos.

Kurie raumenys svarbiausi kelio stabilumui

Norint iš tiesų apsaugoti kelį, neužtenka stiprinti vien patį šlaunies raumenį priekyje. Subalansuotai programai svarbu:

• šlaunies keturgalvis raumuo – stabilizuoja kelio girnelę judesio metu;
• užpakalinės šlaunies grupės raumenys – subalansuoja trauką iš priekio ir apsaugo kryžminius raiščius;
• sėdmenų vidurinysis raumuo – kontroliuoja klubo ir kelio ašies stabilumą bėgant bei šokinėjant;
• blauzdos raumenys – amortizuoja smūgį atsispiriant ir nusileidžiant.

Praktiniai kelių stiprinimo pratimai sportininkams

Efektyviausia programa dažniausiai sudaryta iš kelių pratimų grupių, atliekamų 2–3 kartus per savaitę:

• pusiau pritūpimai su kontroliuojamu tempu, nepersitempiant per kelius į priekį;
• vienos kojos stabilumo pratimai, imituojantys bėgimo fazę;
• sėdmenų vidurinio raumens stiprinimas guminėmis juostomis;
• kontroliuojami iškritimai (žingsniai į priekį), stiprinantys visą apatinės kūno dalies grandinę;
• eksplozyvūs, bet trumpi pliometriniai pratimai – tik pasiekus pakankamą bazinį stiprumą.

Svarbu pradėti nuo mažo krūvio ir tik palaipsniui didinti sudėtingumą – skubotas perėjimas prie intensyvių šuolinių pratimų dažnai yra pati traumų priežastis, o ne apsauga nuo jų.

Apšilimas, atsigavimas ir apkrovos valdymas

Stiprinimo pratimai duoda rezultatą tik kartu su protingu treniruočių planavimu:

• skirkite bent 8–10 minučių dinaminiam apšilimui prieš intensyvų krūvį;
• venkite staigaus treniruočių apimties ar intensyvumo šuolio (daugiau nei 10 proc. per savaitę);
• po sunkesnės treniruotės skirkite laiko raumenų atsigavimui – miegui, tempimuisi, prireikus ir masažui;
• klausykite kūno signalų – lengvas nuovargis yra normalus, tačiau aštrus, lokalizuotas skausmas kelyje – ne.

Kada verta pasitarti su specialistu asmeniškai

Jeigu skausmas kelyje kartojasi po kiekvienos treniruotės, atsiranda patinimas, jaučiate „spragtelėjimą“ ar nestabilumą, arba skausmas neišnyksta per kelias poilsio dienas, verta neatidėlioti ir pasikonsultuoti su kineziterapeutu asmeniškai – tam, kad būtų tiksliai įvertinta priežastis ir programa pritaikyta būtent jūsų sportinei veiklai.

Jeigu norite susikurti tvirtą kelių stiprinimo pagrindą jau namuose, kviečiu susipažinti su mano video kineziterapijos programa keliams – joje rasite laipsnišką, saugią pratimų progresiją, tinkamą tiek bėgikams, tiek kitų sporto šakų mėgėjams, norintiems sumažinti traumų riziką ir stiprinti kelius ilgalaikei perspektyvai.