Kaip stiprinti kelius bėgikams ir sportuojantiems

Jei po treniruotės ar bėgimo trasos pajuntate keliuose nuovargį, nestabilumo jausmą ar lengvą gėlimą nusileidžiant nuo kalvos – tikėtina, kad kelius laikantys raumenys tiesiog nespėja prisitaikyti prie krūvio. Dirbant su bėgikais ir aktyviai sportuojančiais žmonėmis, dažnai matau, kad tinkamai parinkti kelių stiprinimo pratimai sportininkams gali per kelias savaites reikšmingai sumažinti skausmo riziką ir pagerinti rezultatus.

Kodėl bėgikams ir sportininkams dažnai skauda kelius

Kelis kasdien atlaiko didelį pasikartojantį krūvį, todėl net nedideli netolygumai raumenų darbe ilgainiui gali sukelti skausmą. Dažniausios priežastys:

• didelis pasikartojančio krūvio kiekis be pakankamo poilsio tarp treniruočių
• netolygus raumenų vystymasis – stiprus šlaunies priekis, tačiau silpnos sėdmenų ir šlaunies užpakalinės pusės raumenų grupės
• pernelyg spartus apkrovos ar bėgimo distancijos didinimas
• netinkama bėgimo technika ar avalynė
• nepakankamas apšilimas prieš intensyvią veiklą

Kurie raumenys svarbiausi kelio stabilumui

• Šlaunies keturgalvis raumuo – amortizuoja smūgį nusileidžiant ir bėgant
• Šlaunies užpakalinės pusės raumenys – padeda kontroliuoti kelio judesį stabdant
• Vidurinysis sėdmenų raumuo – stabilizuoja klubą ir neleidžia keliui „kryžiuotis“ į vidų bėgant
• Blauzdos raumenys – prisideda prie amortizacijos ir atspirties

Kai šie raumenys dirba nesuderintai, dalis krūvio persikelia tiesiai į sąnarį, o ne į raumenis, kurie turėtų jį sugerti.

Kelių stiprinimo pratimai sportininkams – nuo ko pradėti

Programa dažniausiai pradedama nuo kontroliuojamų, mažos apkrovos pratimų, o vėliau laipsniškai pridedama sudėtingumo:

• pusiau tūpstai, kontroliuojant, kad kelias nesikryžiuotų link vidurinės linijos
• tiltas sėdmenims, stiprinantis klubo ir kelio stabilumą
• žingsniai į šoną su pasipriešinimo guma – stiprina vidurinį sėdmenų raumenį
• vienos kojos balanso pratimai, gerinantys sąnario kontrolę bėgant
• blauzdos raumenų stiprinimas ant vienos kojos pirštų galų

Svarbiau ne pratimų kiekis, o taisyklinga technika – geriau atlikti mažiau kartojimų kontroliuojamai, nei daug, bet skubotai.

Kaip išvengti perkrovos grįžtant į sportą

• didinti bėgimo apkrovą laipsniškai, ne daugiau kaip ~10 % per savaitę
• skirti laiko tinkamam apšilimui prieš treniruotę ir atšilimui po jos
• kaitalioti intensyvias ir lengvesnes treniruočių dienas
• klausytis kūno signalų – lengvas raumenų nuovargis normalu, tačiau ryškus, ilgai nepraeinantis skausmas – ne

Jei kelio skausmas nepraeina po kelių dienų poilsio, atsiranda patinimas, sąnarys tarsi „užsirakina“ arba jaučiate ryškų nestabilumą judant – tuomet verta asmeniškai apsilankyti pas kineziterapeutą, kad būtų įvertinta, ar nėra struktūrinio pažeidimo, pavyzdžiui, raiščio ar menisko traumos.

Norintiems saugiai ir sistemingai stiprinti kelius, kviečiu susipažinti su video kineziterapijos programa keliams, kurioje pratimų intensyvumas didinamas laipsniškai, padedant grįžti prie mėgstamo sporto be nereikalingos rizikos.