Iliotibialinio trakto sindromas: kodėl bėgikams skauda kelio išorę

Bėgate jau kelias savaites ar mėnesius, viskas sekasi puikiai, o tada, maždaug po 3–5 kilometrų, ima traukti ir aštriai gelti kelio išorę – ypač bėgant žemyn nuo kalniuko ar pailgintame trasos ruože? Jei taip, greičiausiai kalta ne pati kelio sankaba, o įtemptas iliotibialinio trakto sindromas – viena dažniausių priežasčių, kodėl bėgikams skauda kelio išorę.

Kas yra iliotibialinio trakto sindromas?

Iliotibialinis traktas – tai ilga, stipri jungiamojo audinio juosta, kuri driekiasi nuo klubo šono iki blauzdikaulio viršutinės dalies, praeidama per kelio išorę. Kai ši juosta tampa per daug įsitempusi arba kai jos judėjimas per kelio kaulinį iškilimą tampa nesklandus, audinys ima trintis ir sudirginamas. Būtent dėl to atsiranda skausmas, dažniausiai jaučiamas tiksliai kelio išorinėje pusėje, kartais plintantis šiek tiek aukščiau į šlaunį.

Svarbu suprasti, kad tai nėra paties kelio sąnario ar kremzlės pažeidimas – dažniausiai problema yra susijusi su perkrova ir raumenų disbalansu aplink klubą bei šlaunį, o ne su struktūriniu kelio sužalojimu.

Kodėl atsiranda šis skausmas

Iliotibialinio trakto sindromas retai atsiranda dėl vienos priežasties – dažniausiai tai kelių veiksnių derinys:

• Staigus krūvio didinimas – per greitai padidintas bėgimo kilometražas ar intensyvumas
• Silpni klubo abduktoriai (sėdmenų vidurinysis raumuo), dėl ko kelias bėgant šiek tiek „krypsta“ į vidų
• Dažnas bėgimas nuolydžiu arba visada ta pačia kryptimi stadiono ratu
• Nusidėvėjusi ar netinkama bėgimo avalynė
• Nepakankamas apšilimas ir raumenų tempimas prieš treniruotę

Kaip atpažinti simptomus

Klasikinis požymis – aštrus, deginantis skausmas kelio išorėje, kuris treniruotės pradžioje gali būti vos juntamas, tačiau ryškėja po kelių kilometrų ir priverčia sustoti. Ramybėje ar vaikštant lygiu paviršiumi skausmas dažniausiai nurimsta, tačiau lipant laiptais žemyn ar bėgant nuokalne vėl sustiprėja. Kai kurie žmonės pastebi ir traškėjimą ar spragtelėjimą kelio srityje judesio metu.

Ką galite išbandyti patys

Ankstyvoje stadijoje daugeliu atvejų padeda kryptingas savarankiškas darbas:

• Laikinai sumažinkite bėgimo apimtis arba pakeiskite trasą (venkite nuolatinio bėgimo ta pačia nuožulnia trajektorija)
• Stiprinkite sėdmenų vidurinįjį raumenį – jis padeda stabilizuoti klubą ir kelią bėgimo metu
• Naudokite masažo ritinėlį šlaunies išorinei pusei, tačiau darykite tai atsargiai, nesukeldami stipraus skausmo
• Pasitikrinkite bėgimo avalynę – kartais problemą išsprendžia tiesiog jos pakeitimas
• Palaipsniui didinkite krūvį – ne daugiau kaip 10 proc. per savaitę

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei skausmas nemažėja po savaitės–dviejų sumažinto krūvio ir savarankiškų priemonių, jei jis pradeda varginti ir kasdieninės veiklos metu, ar juntate patinimą arba nestabilumo pojūtį kelyje – tuomet verta pasikonsultuoti su specialistu asmeniškai. Individualus įvertinimas leidžia tiksliai nustatyti, kurie raumenys ir judesio modeliai prisideda prie problemos, ir sudaryti kryptingą atstatymo planą, o ne spėlioti savarankiškai.

Jei norite sistemingai, žingsnis po žingsnio stiprinti kelius palaikančius raumenis ir grąžinti pasitikėjimą bėgant be skausmo, pažiūrėkite mano video kineziterapijos programą keliams – ji sukurta būtent tokioms situacijoms, kai kelio skausmas trukdo mėgautis judėjimu.