Giliųjų pilvo raumenų vaidmuo saugant stuburą

Ar žinojote, kad stuburą nuo per didelio krūvio saugo ne tik nugaros raumenys, bet ir raumenys, kurių net nematome veidrodyje? Giliųjų raumenų stiprinimas – viena dažniausiai nuvertinamų, bet svarbiausių priemonių, saugančių jus nuo pasikartojančio juosmens skausmo. Šiandien papasakosiu, kas iš tiesų yra tie giliieji pilvo raumenys ir kodėl be jų stiprus stuburas tiesiog neįmanomas.

Kas iš tikrųjų yra giliieji pilvo raumenys

Kai galvojame apie pilvo raumenis, dažniausiai įsivaizduojame tiesiąjį pilvo raumenį – tą, kuris matomas kaip „kubeliai“. Tačiau po juo slypi kur kas svarbesnis sluoksnis – skersinis pilvo raumuo (transversus abdominis) kartu su daugiaskilčiais nugaros raumenimis (multifidus) ir dubens dugno raumenimis. Šie raumenys veikia kaip natūralus „korsetas“, apjuosiantis liemenį ir stabilizuojantis kiekvieną stuburo slankstelį dar prieš atliekant bet kokį judesį.

Kodėl šie raumenys tokie svarbūs stuburo apsaugai

Giliieji raumenys įsijungia automatiškai – dar prieš pakeliant ranką, žengiant žingsnį ar pasilenkiant. Jei jie silpni arba „užmiega“ dėl sėdimo gyvenimo būdo ar skausmo epizodo, šią funkciją perima paviršiniai raumenys, kurie tam nėra pritaikyti. Rezultatas – nestabilus juosmuo, perkrauti tarpslanksteliniai diskai ir didesnė rizika pasikartojančiam skausmui. Būtent todėl giliųjų raumenų stiprinimas laikomas vienu iš pagrindinių stuburo apsaugos ramsčių kineziterapijoje:

• sumažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams;
• pagerina stuburo stabilumą kasdienių judesių metu;
• sumažina pasikartojančio juosmens skausmo riziką;
• padeda greičiau ir saugiau grįžti į fizinį aktyvumą po skausmo epizodo.

Kaip suprasti, ar jūsų giliieji raumenys „veikia“

Dažnas ženklas, kad šie raumenys nepakankamai aktyvūs – juosmens nestabilumo jausmas atliekant net paprastus judesius: pasilenkiant, keliant vaiką ar ilgai stovint. Taip pat dažnai tai pastebi žmonės, kurių nugaros skausmas grįžta pasikartojančiais epizodais, nors ūmus skausmas jau seniai praėjęs – tai požymis, kad giliųjų raumenų funkcija nebuvo iki galo atkurta.

Kaip saugiai pradėti stiprinti giliuosius raumenis

Svarbiausia – pradėti ne nuo intensyvių pratimų, o nuo teisingo šių raumenų „suaktyvinimo“ pojūčio. Keletas principų, kurių laikausi dirbdamas su klientais:

• Pradėkite nuo kvėpavimo. Skersinis pilvo raumuo geriausiai įsijungia sinchroniškai su iškvėpimu.
• Rinkitės statinius pratimus. Lengvi stabilizacijos pratimai ramioje padėtyje efektyvesni už staigius, dinamiškus judesius.
• Nesiekite skausmo iki nuovargio ribos. Giliieji raumenys treniruojami tiksliu aktyvavimu, o ne dideliu pakartojimų skaičiumi.
• Būkite nuoseklūs. Rezultatas atsiranda po reguliarios, o ne vienkartinės intensyvios treniruotės.

Kada kreiptis į specialistą

Jei jaučiate nuolatinį juosmens nestabilumą, skausmas kartojasi net po nedidelio krūvio, arba nesate tikri, ar tinkamai atliekate pratimus, verta apsilankyti pas kineziterapeutą asmeniškai. Specialistas įvertins jūsų raumenų aktyvaciją ir padės išvengti klaidų, kurios ilgainiui gali net pakenkti, o ne padėti.

Jei norite saugiai ir palaipsniui sustiprinti giliuosius pilvo raumenis namų sąlygomis, kviečiu susipažinti su mano parengtais pratimais pilvo presui – juose žingsnis po žingsnio išmoksite teisingai aktyvinti ir stiprinti raumenis, kurie realiai saugo jūsų stuburą.