Dviratininkų kaklo ir nugaros skausmas: kaip taisyklingai reguliuoti dviratį

Jei po kiekvieno ilgesnio važiavimo dviračiu jaučiate, kaip kaklas sustingsta, o tarp menčių atsiranda deginanti įtampa, greičiausiai tai nėra atsitiktinumas. Dviratininkų kaklo skausmas – viena dažniausių problemų, su kuria susiduria tiek pradedantieji, tiek patyrę važinėtojai, ir dažniausiai jos priežastis slypi ne raumenų silpnume, o netaisyklingoje dviračio geometrijoje ar važiavimo pozoje.

Kodėl važiuojant dviračiu labiausiai kenčia kaklas ir nugara

Važiuojant sportiniu ar plento dviračiu, kūnas ilgą laiką išlieka palenktas į priekį, o galva turi būti pakelta atgal, kad matytumėte kelią. Ši poza verčia kaklo raumenis dirbti nuolatiniame įtempime, nes jie priešinasi gravitacijai ir laiko galvą pakeltą prieš kūno pasvirimo kryptį. Prisidėjus dar ir netaisyklingai sureguliuotam sėdynės bei vairo aukščiui, apkrova persikelia į viršutinę nugaros dalį ir pečius, kur greitai formuojasi skausmingi raumenų mazgeliai.

Dažniausios priežastys, dėl kurių po važiavimo skauda kaklą

• Per žemas vairas, verčiantis stipriai lenktis į priekį ir aukštai kelti galvą.
• Per ilgas rėmas ar netinkamai priderintas vairo pasiekiamumas, dėl kurio rankos ir pečiai per daug ištiesti.
• Silpni gilieji kaklo ir viršutinės nugaros raumenys, kurie negali ilgai išlaikyti stabilios galvos pozicijos.
• Ilgas važiavimas be pertraukų, kai ta pati raumenų grupė dirba be poilsio valandų valandas.

Kaip taisyklingai reguliuoti dviratį, kad neskaudėtų kaklo

• Patikrinkite, ar sėdynės aukštis leidžia kojoms beveik pilnai ištiesti pedalo apatiniame taške – per žema sėdynė priverčia kūną papildomai kompensuoti pozą per nugarą.
• Jei jaučiate, kad reikia stipriai lenktis, paprašykite dviračių dirbtuvėse pakelti vairo padėtį arba pasirinkti trumpesnę vairo iškyšą (stem).
• Važiuodami retkarčiais keiskite rankų padėtį ant vairo – tai atlaisvina tas pačias ilgai įtemptas raumenų grupes.
• Kas 15–20 minučių trumpam pasukite galvą į šonus ir atlaisvinkite pečius, kad atkurtumėte kraujotaką kaklo raumenyse.

Pratimai, stiprinantys kaklą ir nugarą dviratininkams

Reguliarus gilesnių kaklo ir viršutinės nugaros raumenų stiprinimas padeda kūnui geriau ištverti važiavimo pozą:

• Smakro įtraukimo pratimas (angl. chin tuck) stiprina giliuosius kaklo stabilizatorius.
• Menčių suvedimo pratimai stiprina viršutinės nugaros raumenis, kurie priešinasi palinkusiai pozai.
• Krūtinės ląstos ir kaklo priekinės dalies tempimo pratimai po kiekvieno važiavimo padeda atstatyti raumenų ilgį.
• Bendras liemens (core) stiprinimas sumažina apkrovą, tenkančią rankoms ir kaklui važiuojant.

Dažniausiai toks skausmas yra funkcinės kilmės ir gerai reaguoja į pozos korekciją bei tikslinius pratimus. Tačiau jei kaklo skausmas neatslūgsta praėjus kelioms dienoms po važiavimo, plinta į ranką, sukelia tirpimą pirštuose ar galvos svaigimą, tuomet verta nebeatidėlioti ir apsilankyti pas kineziterapeutą ar gydytoją, kad būtų atmestos rimtesnės priežastys.

Jei norite sistemingai sustiprinti kaklą ir sumažinti įtampą, kuri kaupiasi ne tik nuo dviračio, bet ir nuo kasdienio sėdėjimo, kviečiu susipažinti su mano video kineziterapijos programa kaklui – ji padės žingsnis po žingsnio išmokti taisyklingų pratimų ir grąžinti kaklui judesio laisvę.