Dubens dugno raumenys ir jų ryšys su nugaros skausmu

Kai galvojame apie nugaros skausmo priežastis, dažniausiai prisimename raumenų įtampą, netaisyklingą laikyseną ar sėdimą darbą. Tačiau retai kas įtaria vieną gilesnį, dažnai pamirštamą veiksnį – dubens dugno raumenys. Šie raumenys sudaro apatinę „kūno šerdies“ dalį ir dirba kartu su pilvo bei nugaros raumenimis, palaikydami stuburą kiekvieną kartą, kai judate, keliate daiktus ar tiesiog stovite.

Kas yra dubens dugno raumenys ir kokia jų funkcija

Dubens dugno raumenys – tai raumenų grupė, esanti dubens apačioje, tarsi „krepšys“, laikantis vidaus organus. Kartu su giliaisiais pilvo raumenimis, nugaros ilgaisiais raumenimis ir diafragma jie sudaro vadinamąją kūno šerdį (angl. „core“). Kai ši sistema veikia darniai, stuburas apkrovą paskirsto tolygiai. Kai dubens dugno raumenys yra silpni, per įtempti ar veikia nesuderintai su kitais šerdies raumenimis, dalis apkrovos persikelia į juosmenį – ir būtent tada dažnai atsiranda arba sustiprėja nugaros skausmas.

Kaip dubens dugno raumenys susiję su nugaros skausmu

Silpni ar netinkamai veikiantys dubens dugno raumenys tiesiogiai veikia stuburo stabilumą.

• Kai šie raumenys silpni, juosmens sritis priverstinai perima didesnę apkrovos dalį
• Nestabili dubens padėtis keičia viso stuburo biomechaniką atliekant kasdienius judesius
• Įtempti, „per daug aktyvūs“ dubens dugno raumenys taip pat gali sukelti lėtinę juosmens įtampą
• Ši problema ypač dažna po gimdymo, ilgo sėdimo darbo ar sumažėjus bendram fiziniam aktyvumui

Kada šiai sričiai reikia skirti daugiau dėmesio

Dubens dugno raumenys dažniausiai nusilpsta po nėštumo ir gimdymo, dėl amžiaus, ilgalaikio sėdimo gyvenimo būdo arba po pilvo ar dubens srities operacijų. Verta atkreipti dėmesį, jei juntate nuolatinę juosmens įtampą, kuri nepraeina nuo įprastų nugaros pratimų, arba jei kartu su nugaros skausmu jaučiate silpnumą pilvo srityje. Tokiais atvejais vien nugaros raumenų stiprinimo dažnai nepakanka – reikia dirbti su visa šerdies raumenų sistema kartu.

Kaip saugiai stiprinti šią raumenų grupę

Dubens dugno raumenų darbą svarbu derinti su sąmoningu kvėpavimu ir švelniu pilvo raumenų įtraukimu – ne su staigiu, jėga paremtu spaudimu.

• Pradėkite nuo lėto, sąmoningo dubens dugno raumenų įtempimo ir atpalaidavimo gulint
• Kvėpavimą derinkite su judesiu – iškvepiant švelniai įtraukite pilvo apačią
• Venkite pratimų, kurie sukelia staigų vidinio pilvo slėgio šuolį, kol raumenys dar silpni
• Šerdies raumenis stiprinkite palaipsniui, pereidami nuo statinių pratimų prie dinamiškesnių

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei nugaros skausmas kartojasi ilgą laiką, nepraeina nuo įprastų priemonių, arba jaučiate su dubens dugno raumenimis susijusius simptomus – pavyzdžiui, spaudimo jausmą dubens srityje ar nuolatinį pilvo apačios silpnumą – verta pasikonsultuoti su specialistu tiesiogiai. Individualus vertinimas leidžia tiksliai nustatyti, ar problema susijusi su raumenų silpnumu, per didele įtampa, ar kitomis priežastimis, ir parinkti tinkamą pratimų kryptį.

Jei norite sistemingai sustiprinti šerdies raumenis ir sumažinti nugaros skausmo riziką, geras pirmas žingsnis – video kineziterapijos programa pilvo presui, kurioje pratimai parinkti taip, kad saugiai stiprintų giliuosius pilvo ir dubens dugno raumenis kartu su nugaros palaikymo sistema.