5 pratimai, kuriuos galite atlikti nesikeldami nuo kėdės

Jei dirbate biure ar nuotoliniu būdu, tikriausiai puikiai pažįstate tą jausmą – po kelių valandų prie kompiuterio pečiai tarsi „prilimpa“ prie ausų, kaklas sustingsta, o juosmuo ima protestuoti. Dažnai iškelti sunku – susirinkimai, terminai, skambučiai. Gera žinia ta, kad pratimai prie darbo stalo gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir pagerinti kraujotaką net ir tuomet, kai fiziškai negalite pasitraukti nuo kėdės.

Kodėl vien atsistojimo dažnai neužtenka

Trumpos atsistojimo pertraukėlės tikrai naudingos, tačiau jos ne visada išjudina būtent tas raumenų grupes, kurios labiausiai kenčia nuo ilgo sėdėjimo – kaklo, pečių juostos, juosmens ir riešų. Statinė poza prie ekrano priverčia tam tikrus raumenis nuolat dirbti sutrumpėję (pavyzdžiui, kaklo ir krūtinės ląstos raumenis), o kitus – susilpnėti dėl neveiklumo (tarpumenčių, giliuosius pilvo raumenis). Būtent todėl kryptingi pratimai prie darbo stalo, atliekami keletą kartų per dieną, dažnai duoda geresnį rezultatą nei vien pasivaikščiojimas iki virtuvėlės.

Kaklo ir pečių įtampos mažinimas nesikeliant nuo kėdės

Šios kelios minutės gali gerokai sumažinti įtampą, kuri kaupiasi kaklo ir pečių srityje:

• Lėtai palenkite galvą prie vieno peties, pajusdami tempimą priešingoje kaklo pusėje, palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę.
• Pakelkite pečius link ausų, palaikykite 3–5 sekundes, tuomet stipriai atleiskite – pakartokite 8–10 kartų.
• Sudėkite rankas už galvos ir lėtai atlenkite krūtinės ląstą atgal per kėdės atlošą, atveriant priekinę krūtinės pusę.
• Apsukite pečius ratu atgal 10 kartų – tai padeda atpalaiduoti tarp menčių kaupiamą įtampą.

Juosmens ir nugaros judrumo pratimai sėdint

Juosmuo taip pat nemėgsta ilgai išbūti vienoje padėtyje. Keletas paprastų judesių gali padėti:

• Sėdėdami tiesiai, lėtai pasukite liemenį į vieną pusę, laikydamiesi už kėdės atlošo, ir palaikykite 15–20 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę.
• Atsisėdę į kėdės kraštą, lengvai palinkite į priekį per klubus, laikydami nugarą tiesią – tai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.
• Kas valandą bent kartą atlikite 8–10 dubens pakreipimų pirmyn ir atgal, sėdint ant kėdės krašto – tai palaiko juosmens judrumą.

Riešų ir plaštakų mankšta dirbantiems su klaviatūra

Ilgai spausdinantiems ar naudojantiems pelę verta neužmiršti ir riešų:

• Ištieskite ranką į priekį, delnu į viršų, ir kita ranka lengvai patempkite pirštus žemyn, jausdami tempimą dilbyje.
• Pasukite riešus ratu abiem kryptimis po 10 kartų.
• Suspauskite kumščius, tuomet plačiai išskėskite pirštus – pakartokite 10 kartų, kad pagerintumėte kraujotaką plaštakose.

Šiuos pratimus geriausia atlikti kas 45–60 minučių, net jei tai užima vos 2–3 minutes – reguliarumas šiuo atveju svarbiau nei trukmė.

Kada verta kreiptis į specialistą

Jei, nepaisant reguliarių pertraukėlių ir pratimų, skausmas kakle, pečiuose ar juosmenyje nemažėja, plinta į ranką ar koją, atsiranda tirpimas arba jaučiate, kad įtampa tik stiprėja iš savaitės į savaitę – tuomet verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu asmeniškai. Specialistas įvertins jūsų darbo vietos ergonomiką ir laikyseną bei parinks individualiai pritaikytus pratimus.

Jei norite, kad tokie patarimai būtų pritaikyti konkrečiai jūsų komandai ar biurui, kviečiu susipažinti su kineziterapijos ir sportinio masažo paslaugomis darbo vietoje – tai puikus būdas įmonei pasirūpinti darbuotojų sveikata tiesiog biure.